Стресс гэдэг нь хэрэгцээ нь хувь хүний дайчилж болох хувийн болон нийгмийн нөөцөөс давлаа, хэтэрлээ гэдгийг ухамсарлах мэдрэмж эсвэл нөхцөл юм. Гэхдээ стресс нь заавал сөрөг үзэгдэл байх албагүй. Учир нь зарим стресс нь хүнийг хөгжүүлж, амжилттай ажиллахад нь нөлөөлдөг. Өөрөөр хэлбэл та түүнийг хэрхэн хүлээж авч байгаагаас шалтгаалдаг.
Стрессийн үйлчлэх механизм
Стресс нь 3 үе шаттай явагддаг.
1. Түгшүүрийн үе: Бие махбодид стрессийн илрэлүүд бий болж эсэргүүцэх чадвар нь буурч ирнэ.
2. Эсэргүүцэх чадвар нэмэгдэх үе: Дахин давтагдсан үйлчилгээнд бие махбодь дасан зохицдог. 1-р үед илэрч байсан шинж тэмдгүүд арилж, дасан зохицолтыг харуулсан өөрчлөлт бий болж эсэргүүцэх чадвар нь нэмэгддэг.
3. Эцэж цуцах үе: Удаан үргэлжилсэн стресс нь хүч барагдуулж яваандаа эхний үед байсан шинж тэмдгүүд дахин илэрч эхэлдэг.
Стресс нь ерөнхийдөө өнчин тархинд байх *гипоталамус*-аас адреналин өндөр
түвшинд ялгарснаар үүсдэг. Ингэснээр бие махбодийн дархлалын систем суларч өвчин эмзэг болдог.
Стресс үүсгэдэг хүчин зүйлс
Стресс үүсгэх хүчин зүйлийг үндсэнд нь гадаад ба дотоод гэж 2 ангилдаг.
1. Гадаад хүчин зүйл
а. Хүрээлэн байгаа орчин -
-Дуу чимээ
-Давчуу орон зай
-Цаг агаарын таагүй байдал
б. Нийгэм хамт олны хүчин зүйл
-Хэрүүл маргаан
-Дотны хүн өвдөх
-Будлиан
в. Амьдралын томоохон үйл явдалтай холбоотой хүчин зүйл
-Гэр бүл болох
-Гэр бүл салах
-Гэр бүлд шинэ хүн нэмэгдэх
-Ажилгүй болох
г. Өдөр тутам тулгарч байдаг аар саар зүйлс
-Цагаасаа хоцрох
-Эд зүйлсээ алдах, гээх
Эд зүйлс эвдрэх
2. Дотоод хүчин зүйлс
а. Өдөр тутмын амьдралын хэв маягтай холбоотой, Архи, тамхи, кофе хэтрүүлэн хэрэглэх, Хэт их ачаалалтай ажиллах
б. хүний сэтгэлзүйн онцлогтой хүчин зүйлс
-Өөрийгөө хэт шүүмжлэх
-Өөрийгөө хэт буруутгах
-Хөшүүн удаан сэтгэлгээтэй байх
-Бодитой бус итгэл найдвар тавих
Аливаа юмтай хэтэрхий удаан зууралдах
Стресстэй хэрхэн тэмцэх вэ?
Ерөнхийд нь үйлдлийн , сэтгэлийн, хүлээж авах стратеги гэж 3 ангилдаг.
Үйлдлийн стратеги - Энэ нь нөхцөлдүүлж байгаа шалтгааныг арилгахын тулд нөхцөл байдал, орчныг солих арга хэмжээ явдал юм.
Сэтгэлийн стратеги - Нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй бол өөрөөр тайлбарлах, ухамсарлах
Хүлээж авах стратеги - Нөхцлийг өөрчилж өөрөөр тайлбарлах боломжгүй бол хүлээн зөвшөөрч эвлэрэх
Стрессээс гарах дасгалууд
1. Релаксацийн дасгалууд:
Релаксацийн дасгалыг хийснээр аливаа зүйлийг өөрийнхөөрөө төсөөлж сурна. Гэхдээ байнга хийгээд байх тусам улам илүү үр дүнд хүрдэг. Жишээ нь: 2 минут хэртэй нүдээ аньж тайван байдалд хэвтээд өөрийгөө ямар өрөөнд байна гэж төсөөл. Өрөөнд байгаа бүх зүйл ба өөрийгөө хөлнөөсөө толгой хүртэл, толгойноосоо хөл хүртэл төсөөл. Дашрамд дурьдахад стресст орсон хүн аливааг ямагт болохгүй талаас хардаг. Иймд болж бүтэх талаас нь харах хэрэгтэй.
а. Амьсгалын дасгал Амаараа амьсгалж хамраараа гаргаад юуны ч тухай үл бодох
б. Амьсгалаа аваад түр барих
в. Хөлийн булчингийн дасгал Хөлийн булчин, өгзөг, цээж, гар, нүүр гэсэн дарааллаар булчингаа чангалж хэдэн секунд энэ байдлаа хадгалаад суллана.
2. Концентрацийн дасгалууд
тоо тоолох - аажмаар 1-10 хүртэл тоолохба тоондоо анхаарлаа төвлөрүүлэх, нэлээд хэдэн минутын дараа дахин тоолох
3. Үг ашиглах дасгал.
Ямар нэг сайхан дурдатгалтай холбоотой сэтгэл хөдөлгөсөн богино үг сонгоно. Хэрэв үг чинь 2 үетэй бол нэгдэх үе дээр амьсгаагаа авч 2-р үедээ амьсгаагаа гаргана.
Харилцааны стресс ба түүнээс гарах арга зам
Үүсэх шалтгаан:
Хянах гэж оролдох - Ухамсартай ба ухамсаргүйгээс бусдыг өөрчлөх, хянах гэж оролдсоноос үүсдэг.
-Бусдыг буруутгах
-Бусдыг нүд үзүүрлэх
-Бусдыг үзэл баримтлал, санаа бодлыг нь хүчингүй болгох
Бүхнийг мэдэгчийн байр суурьтай байх, аливааг нарийн судлах, болгоомжтой авч
үзэхийн оронд мэддэг юм шиг зан үйл гаргах нь харилцааг өргөжүүлэх
сонирхлыг дардаг.
Харилцааны стрессээс гарах арга зам
1. хүлээн зөвшөөрөх - Бусдыг байгаагаар нь хүлээн авч хүндлэх
2. Итгэл - Харилцаа нь амлалт хүлээлтээс гаралтай учраас бие биедээ итглтэй хандах нь чухал байдаг.
3. Хэлэлцэх - Бие биенээсээ хүсч байгаагаа чөлөөтэй хэлэх
-Бие биенийхээ санал хүсэлтийг хүлээж авахгүй эрх чөлөөтэй байх
-Зөрчил маргаан хоёр талд ашигтайгаар шийдэгдсэн байх
4: Бууж өгч татгалзах - Санаа бодлыг нь хүлээн зөвшөөрч дагах
-Эрх мэдэл өгч хөөргөх
-Дутагдалтай талаа хүлээн зөвшөөрч бусадтай хуваалцах
-Өөрийн эрх мэдлийг хязгаарлах
5. Уучлах
6. Дэмжих
Стрессийн үйлчлэх механизм
Стресс нь 3 үе шаттай явагддаг.
1. Түгшүүрийн үе: Бие махбодид стрессийн илрэлүүд бий болж эсэргүүцэх чадвар нь буурч ирнэ.
2. Эсэргүүцэх чадвар нэмэгдэх үе: Дахин давтагдсан үйлчилгээнд бие махбодь дасан зохицдог. 1-р үед илэрч байсан шинж тэмдгүүд арилж, дасан зохицолтыг харуулсан өөрчлөлт бий болж эсэргүүцэх чадвар нь нэмэгддэг.
3. Эцэж цуцах үе: Удаан үргэлжилсэн стресс нь хүч барагдуулж яваандаа эхний үед байсан шинж тэмдгүүд дахин илэрч эхэлдэг.
Стресс нь ерөнхийдөө өнчин тархинд байх *гипоталамус*-аас адреналин өндөр
түвшинд ялгарснаар үүсдэг. Ингэснээр бие махбодийн дархлалын систем суларч өвчин эмзэг болдог.
Стресс үүсгэдэг хүчин зүйлс
Стресс үүсгэх хүчин зүйлийг үндсэнд нь гадаад ба дотоод гэж 2 ангилдаг.
1. Гадаад хүчин зүйл
а. Хүрээлэн байгаа орчин -
-Дуу чимээ
-Давчуу орон зай
-Цаг агаарын таагүй байдал
б. Нийгэм хамт олны хүчин зүйл
-Хэрүүл маргаан
-Дотны хүн өвдөх
-Будлиан
в. Амьдралын томоохон үйл явдалтай холбоотой хүчин зүйл
-Гэр бүл болох
-Гэр бүл салах
-Гэр бүлд шинэ хүн нэмэгдэх
-Ажилгүй болох
г. Өдөр тутам тулгарч байдаг аар саар зүйлс
-Цагаасаа хоцрох
-Эд зүйлсээ алдах, гээх
Эд зүйлс эвдрэх
2. Дотоод хүчин зүйлс
а. Өдөр тутмын амьдралын хэв маягтай холбоотой, Архи, тамхи, кофе хэтрүүлэн хэрэглэх, Хэт их ачаалалтай ажиллах
б. хүний сэтгэлзүйн онцлогтой хүчин зүйлс
-Өөрийгөө хэт шүүмжлэх
-Өөрийгөө хэт буруутгах
-Хөшүүн удаан сэтгэлгээтэй байх
-Бодитой бус итгэл найдвар тавих
Аливаа юмтай хэтэрхий удаан зууралдах
Стресстэй хэрхэн тэмцэх вэ?
Ерөнхийд нь үйлдлийн , сэтгэлийн, хүлээж авах стратеги гэж 3 ангилдаг.
Үйлдлийн стратеги - Энэ нь нөхцөлдүүлж байгаа шалтгааныг арилгахын тулд нөхцөл байдал, орчныг солих арга хэмжээ явдал юм.
Сэтгэлийн стратеги - Нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй бол өөрөөр тайлбарлах, ухамсарлах
Хүлээж авах стратеги - Нөхцлийг өөрчилж өөрөөр тайлбарлах боломжгүй бол хүлээн зөвшөөрч эвлэрэх
Стрессээс гарах дасгалууд
1. Релаксацийн дасгалууд:
Релаксацийн дасгалыг хийснээр аливаа зүйлийг өөрийнхөөрөө төсөөлж сурна. Гэхдээ байнга хийгээд байх тусам улам илүү үр дүнд хүрдэг. Жишээ нь: 2 минут хэртэй нүдээ аньж тайван байдалд хэвтээд өөрийгөө ямар өрөөнд байна гэж төсөөл. Өрөөнд байгаа бүх зүйл ба өөрийгөө хөлнөөсөө толгой хүртэл, толгойноосоо хөл хүртэл төсөөл. Дашрамд дурьдахад стресст орсон хүн аливааг ямагт болохгүй талаас хардаг. Иймд болж бүтэх талаас нь харах хэрэгтэй.
а. Амьсгалын дасгал Амаараа амьсгалж хамраараа гаргаад юуны ч тухай үл бодох
б. Амьсгалаа аваад түр барих
в. Хөлийн булчингийн дасгал Хөлийн булчин, өгзөг, цээж, гар, нүүр гэсэн дарааллаар булчингаа чангалж хэдэн секунд энэ байдлаа хадгалаад суллана.
2. Концентрацийн дасгалууд
тоо тоолох - аажмаар 1-10 хүртэл тоолохба тоондоо анхаарлаа төвлөрүүлэх, нэлээд хэдэн минутын дараа дахин тоолох
3. Үг ашиглах дасгал.
Ямар нэг сайхан дурдатгалтай холбоотой сэтгэл хөдөлгөсөн богино үг сонгоно. Хэрэв үг чинь 2 үетэй бол нэгдэх үе дээр амьсгаагаа авч 2-р үедээ амьсгаагаа гаргана.
Харилцааны стресс ба түүнээс гарах арга зам
Үүсэх шалтгаан:
Хянах гэж оролдох - Ухамсартай ба ухамсаргүйгээс бусдыг өөрчлөх, хянах гэж оролдсоноос үүсдэг.
-Бусдыг буруутгах
-Бусдыг нүд үзүүрлэх
-Бусдыг үзэл баримтлал, санаа бодлыг нь хүчингүй болгох
Бүхнийг мэдэгчийн байр суурьтай байх, аливааг нарийн судлах, болгоомжтой авч
үзэхийн оронд мэддэг юм шиг зан үйл гаргах нь харилцааг өргөжүүлэх
сонирхлыг дардаг.
Харилцааны стрессээс гарах арга зам
1. хүлээн зөвшөөрөх - Бусдыг байгаагаар нь хүлээн авч хүндлэх
2. Итгэл - Харилцаа нь амлалт хүлээлтээс гаралтай учраас бие биедээ итглтэй хандах нь чухал байдаг.
3. Хэлэлцэх - Бие биенээсээ хүсч байгаагаа чөлөөтэй хэлэх
-Бие биенийхээ санал хүсэлтийг хүлээж авахгүй эрх чөлөөтэй байх
-Зөрчил маргаан хоёр талд ашигтайгаар шийдэгдсэн байх
4: Бууж өгч татгалзах - Санаа бодлыг нь хүлээн зөвшөөрч дагах
-Эрх мэдэл өгч хөөргөх
-Дутагдалтай талаа хүлээн зөвшөөрч бусадтай хуваалцах
-Өөрийн эрх мэдлийг хязгаарлах
5. Уучлах
6. Дэмжих
