Øàìáàðàì íü õàìãèéí өðãөí òàðõñàí ýìãýãүүäèéí íýã þì. Ãýäýñíèé çîâèóðààð ýì÷èä õàíäñàí õүìүүñèéí 40% õóâü íü øàìáàðàìòàé áàéäàã ãýñýí ñóäàëãàà áèé. Öàãààí ìàõ ãýýä áàéäàã çүéë íü õîøíîãîíû ñàëñò áүðõýâ÷èéí àòèðààíóóä þì. Òàéâàí үåä ýäãýýð àòèðàà íü õîøíîãîíû ñóâãèéã õààõàä îðîëöîæ áàéäàã. Өòãөí ãàäàãøëàõ үåä ñààä áîëîõãүéí òóëä àòèðààíóóä íü òýíèéæ áàéõ ¸ñòîé. Õàðèí âåíèéí áóþó õóðààãóóð ñóäàñíû öóñ òîãòîíãèøèõ, õýò äүëýõ үåä àòèðààíóóäûí áàéðëàë àëäàãäàí ñàëñò áүðõýâ÷èéí õàìò äîîøèëäîã. Óëìààð ýíý õýñãèéí öóñàí õàíãàìæ àëäàãäàí өөð÷ëөãäөñíөөð àòèðààíû õýìæýý íü òîìîð÷ ãàäàãø îâîéæ ãàðäàã.

Øàëòãààí

Өòãөíөөð áèå çàñàõäàà îéð îéðõîí õү÷òýé äүëýõ, õýâëèéí õөíäèéí äàðàëò íýìýãäýõ, өòãөõ õàòàõ, ãүéëãýõ çýðýã íü øàìáàðàì үүñýõèéí øàëòãààí áîëäîã. Ýìýãòýé÷үүäèéí õóâüä ãîë òөëөâ òөðөõ үåä үүñäýã.

Õîîëíû äýãëýì

Øàìáàðàìûí үåä àâàõ óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõ ãîë àðãà õýìæýýíèé íýã íü өòãөõ õàòàõ, ãүéëãýõèéã öàã àëäàëãүé ýì÷ëýõ ÿâäàë þì. Õàðèí ýíý íü çөâõөí çîõèñòîé õîîëíû äýãëýì áàðèìòëàñàí үåä ë áîëîìæòîé.

Øàìáàðàìòñàí үåä õîíîãéí õîîëíû îðöîíä 2-3 ëèòð îð÷èì øèíãýí þì, ãýäýñíèé ãүðâýëçýí õөäөëãөөíä ýåðýã íөëөө үçүүëäýã õүñíèé áүòýýãäýõүүí çààâàë áàéõ ¸ñòîé. Ýäãýýðò íü õàð òàëõ, õèâýãíèé òàëõ /õèâýã-îòðóáè, bran /, òүүõèé íîãîî, æèìñ, õîøóó áóäàà áóþó îâú¸îñ /îâ¸ñ, oats/, õàð ÷àâãà /÷åðíîñëèâ, prunes /, ñàãàã áóäàà /ãðå÷å÷íåâàÿ êðóïà, buckwheat / çýðýã óðãàìëûí ýñëýã àãóóëñàí áүòýýãäýõүүí þì. Õàðèí äýýä ãóðèëààð õèéñýí áүòýýãäýõүүí, ñүүíèé õýðýãëýýã áàãàñãàõ õýðýãòýé. Õàðèí òàðàã, éîãóðò çýðýã áүòýýãäýõүүí, ÿëàíãóÿà áèôèäîáàêòåð, ëàêòîáàêòåðèàð áàÿæóóëñíûã өäөð òóòàì õýðýãëýæ áîëíî.

Õүíñíèé ýñëýã / food cellulose, ïèùåâàÿ êëåò÷àòêà/ íü үð òàðèàíû òөðëèéí óðãàìàëä àãóóëàãääàã áүäүүí øèðõýã ýñүүä þì. Ýäãýýð íü óóðàã, өөõ òîñ, íүүð óñ, àìèí äýìèéí õàìòààð õүíñýíä çààâàë áàãòàæ áàéõ ¸ñòîé þì. Õүíñíèé ýñëýã íü õîîë áîëîâñðóóëàõ çàìä áîëîâñðîãääîããүé õàðèí ãýäýñíèé áè÷èë áèåòүүä øèíãýýäýã. Ýñëýã íü óñûã øèíãýýõ, öóñàí äàõü õîëåñòåðèíèé àãóóëãûã áóóðóóëàõ үүðýãòýé. Ãýäñýí äýõ óñûã өөðòөө øèíãýñíýýðýý өòãөíèé ýçëýõүүíèéã íýìýãäүүëýí өòãөí õàòàõààñ ñýðãèéëæ áàéäàã. Ýñëýãèéã õүíñíèé õýâýã /53-55%/, õүíñíèé íîãîî /20-24%/, õөõ òàðèàíû òàëõ õàìãèéí èõýýð àãóóëäàã /õөõ òàðèà, ðîæü, rye/ .

Ýñëýã èõòýé õүíñíèé áүòýýãäýõүүí õүíñýíä õýðýãëýõäýý øèíãýíèé õýðýãëýýã çààâàë íýìýãäүүëýõ ¸ñòîé ãýäãèéã ìàðòàæ áîëîõãүé. Үãүé áîë õүíñíèé ýñëýã íü óñûã øèíãýýæ ÷àäàõãүé. Åð íü ýñëýã íü өòãөí õàòàõààñ ñýðãèéëýõ õîîëíû äýãëýìä çààâàë îðæ áàéõ ¸ñòîé.

Ãýäýñíèé ãүðâýëçýõ õөäөëãөөíèéã ðàøààí /ìèíàðëüíàÿ âîäà, mineral water, ýðäýñæүүëñýí óñ/ ýð÷èìævvëæ ºãäºã. Өíäөð áîëîí äóíä çýðãèéã ýðäýñæèëòòýé óñ, ìàãíè áîëîí ñóëüôàòûí èîí àãóóëñàí òàñàëãààíû õýìòýé óñûã íýã àÿãààð өäөðò 3 óäàà óóíà.

Үүíýýñ ãàäíà õү÷òýé үéë÷èëãýýòýé òóóëãàõ ýì, áýëäìýëèéã òîãòìîë óóõààñ òàòãàëçàõ íü çүéòýé. Өòãөí õàòàõ õàíäëàãàòàé áîë ýìýýð áóñ õàðèí õîîëíû äýãëýìèéí òàëààðõ ìýäëýã òóðøàëàãòàé äèåòîëîã ýì÷èéí òóñëàìæòàéãààð ýíý áýðõøýýëèéã äàâàõ õýðýãòýé.

Áàñ íýã ÷óõàë çүéë áîë õàëóóí íîãîî, õóóðñàí øàðñàí õîîë, õóðö õîîë, óòñàí ìàõ, õàòóóëàã өíäөðòýé ñîãòóóðóóëàõ óíäàà çýðãýýñ áүðýí òàòãàëçàõ íü çүéòýé. Ñîãòóóðóóëàí óíäààíä àãóóëàãääàã àëêîãîëü áóþó ýòèëèéí ñïèðò íü õîîë áîëîâñðóóëàõ çàì, òүүíèé äîòîð øóëóóí ãýäýñíèé ñóäàñíóóäûã òýëýõ үéë÷èëãýý үçүүëäýã. Ñóäàñ òýëýõ íü õîøíîãîíû àòèðààíä öóñ òîãòîíãèøèí, үðýâñýõýä íөëөөëäөã. Õàëóóí íîãîîòîé, õóðö õîîë íü õîîë áîëîâñðóóëàëò, øèíãýëòèéã ýð÷èìæүүëäýã ÷ үүíòýéãýý çýðýãöýí øóëóóí ãýäýñíèé öóñàí õàíãàìæèéã ýðñ íýìýãäүүëñíýýð ñàëñò áүðõүүëèéã öî÷ðîîõ íөëөө үçүүëäýã.

Ñóë äàðñ, êîêòåéë çýðãèéã áàãà õýìæýýãýýð óóæ áîëíî. Õîîëîî àìòëàã÷òàé èäýæ ñóðñàí áîë áàãà çýðýã ÿíøóé, áàçèëèê / basilica/, ãîíüä /òìèí, caraway/ çýðýã õàëóóí àìòòàé õóðö áèø óðãàìëûã õýðýãëýæ áîëíî.

Ãүéëãýäýã áîë øàëòãààíûã íü òîãòîîëãîõûí òóëä ýì÷èä үçүүëýõ çөâëөãөө àâàõ õýðýãòýé. Ó÷èð íü îéð îéðõîí ãүéëãýõ íü ãýäýñíèé өөð ÿìàð íýã өâ÷íèé øèíæ òýìäýã áàéæ áîëçîøãүé.

Äàñãàë, ãèìíàñòèê

Øàìáàðàìòñàí үåä 2-3 öàã ÿâãàí ÿâàõ íü ìàø íөëөө үçүүëäýã. Ýíý õîîðîíä õүí 10 êì áàãààãүé çàì òóóëàõ ¸ñòîé. Ãýâ÷÷ õàðàìñàëòàé íü öàã çàâààð ÿäìàã áàéäàã îð÷èí үåèéí àìüäðàëä ýíý çөâëөãөөã òýð áүð õýðýãæүүëýõ áîëîìæãүé. Èéìä өäөðòөө ÿäàæ 30-40 ìèíóò ÿâãàí ÿâæ áàéõûã õè÷ýý.

Ãýðòýý ñóóäàã õүìүүñ íîõîé òýæýýæ, íîõîéãîî ñàëõèëóóëàíãàà àëõàæ áîëîõ þì. Үүíòýé õîëáîîòîé íýã çүéë ñîíèðõóóëàõàä 90-ýýä îíû ñүүëýýð ÿâóóëñàí ñóäàëãààãààð íîõîé òýæýýäýã õүìүүñ íü õîîë áîëîâñðóóëàõ çàì, çүðõ ñóäàñíû ñèñòåìèéí өâ÷íөөð õàðüöàíãóé öөөí өâääөã áîëîõûã òîãòîîñîí áàéäàã. ßàãààä âý ãýõýýð íîõîéãîî ñàëõèëóóëàõ ãýæ ÿâãàí èõ ÿâäàã áîëîîä ë òýð.

Øàìáàðàìòñàí үåä ãýäýñ, өãçөã, õÿðçàíãèéí áóë÷èíã áýõæүүëýõ ãèìíàñòèê õèéíý. Ãýõäýý øàìáàðàòñàí õүí өâ÷èí ñýäýð÷ õóðöàäñàí үåä äàñãàë õèéæ áîëîõãүé.

Ãèìíàñòèê

Ãèìíàñòèêèéã 10-15 äàâòàëòòàéãààð өäөðò 2-3 óäàà õèéíý.
• Õî¸ð õөëөө çөðүүëæ çîãñîîä өãçөã, õîøíîãîíûõîî áóë÷èí õýìíýëòýéãýýð ÷àíãàëæ ñóëëàíà.
• Õөëөө өâäãөөð íü өíäөð өðãөí íóãàëæ àëõàíà.
• Çүүí, áàðóóí õөëөөðөө ýýëæëýí óðàãø, õîéø, áàðóóí çүүí òèéø ýðãýëäýõ õөäөëãөөí õèéíý.
• Õàòóó ñàíäàë äýýð öýýæýý үë ìýäýã óðàãøëóóëàí íóðóó öýõ ñóóãààä õîøíîãîíûõîî áóë÷èíã õýìíýëòýéãýýð ÷àíãàëæ ñóëëàíà.
• Өâäãөө íóãàëàí äýýø õàðæ õýâòýýä òàâõàé, ìөðөөðөө òóëàí “òààçàà” өðãөæ øàëíààñ õөíäèéðүүëíý.
• Õөëөө íóãàëàëãүéãýýð äýýø õàðæ õýâòýýä õî¸ð õөëөө ýýëæëýí äýýø өðãөíө. /õөëөө íóãàëàõãүé/
• Äýýø õàðæ õýâòýýä õөëөө ãàçðààñ õөíäèéðүүëýýä õàé÷ëàõ õөäөëãөөí õèéíý. /õîéð õàæóó òèéø õîëäóóëæ, îéðòóóëàí çөðүүëýõ/
• Äýýø õàðæ õýâòýýä õî¸ð õөëөөðөө äóãóó æèéæ áàéãàà ìýò õөäөëãөөí õèéíý.
• Äýýø õàðæ õýâòýýä õî¸ð õөëөө өâäãөөð íü íóãàëàí ãýäñýíäýý àëü áîëîõ îéðòóóëíà.
• Äîîø õàðæ õýâòýýä өâäөã, àëãà, òîõîéãîîðîî òóëæ áàéãààä өãçөãөө øàëàíä òóëòàë “òààçàà” õî¸ð òèéø ýýëæëýí ýðãүүëíý.

"Yíýã" äàñãàë

Õî¸ð ãàðààðàà ãàçàð òóëàí ÿâãàí ñóóãààä èõ áèåýðýý óðàãø òîíãîéãîîä өñãèéãөө ãàçðààñ өðãөíө. Õàðö óðàãøàà, ãàçàð ðóó ÷èãýëñýí áàéíà. Ýíäýýñýý öýýæèí áèåý äîîøëóóëàõòàéãàà çýðýãöýí ãàðàà ãàçàð áóóëãàõ áөãөөä òîõîé íü өâäãөíä òóëàõ ¸ñòîé. /ãýòýæ áàéãàà үíýãòýé òөñòýé áîëíî ãýõ þì óó äàà/. Ýíäýýñýý ãàð, öýýæèí áèåý ààæìààð óðàãøëóóëíà. ßã ë þìàí äîîãóóð øóðãàæ áàéãàà үíýã øèã. Èíãýñýýð õөë ÷èíü өëìèéí äýýðýý òóëæ òýíèéñýí, öýýæèí áèå ÷èíü òóëòëàà ãýäèéñýí áàéðëàëòàé áîëíî. Ãàð ÷èíü ãàçàð òóëæ òîëãîé ÷èíü өðãөãäñөí áàéðàëòàé áîëíî. Èíãýñíèé äàðàà õөëөө өâäãөөð íü íóãàëàëãүé, өëìèéãөө ãàçðààñ õөíäèéðүүëýëãүéãýýð áîñ. Ýíý äàñãàëûí ìөí óóöàð өâäөõ үåä õèéæ áîëäîã.


将把此主题..