Гуяны арын булчинг сунгах: 40см-ийн өндөртэй ширээн дээр нэг хөлөө өсгийгөөр нь тавьж, нөгөө хөлийн өвдөгний үеээр шулуунаар зогсоно. Аажмаар урагш бөхийхөд гуяны ар талд булчин дунд зэргээр сунаж татагдана. Энэ байдалд 15 сек барьж 2 хөлдөө ээлжлэн тус бүр 3 удаа давтаж хийнэ.


Нуруугаараа хотойх ба бөхийх: Гарын алга ба өвдөг дээрээ тулж эхлээд хэвлий рүү түлхэн нуруугаар хотойж 5 сек барьж, дараа нь буцааж хэвлийгээ татан нуруугаар бөхийж 5 сек барина. Дээрх дасгалыг 5 удаа давтаж хийнэ.

Дөрвөн хөллөж, гар хөл өргөх: Гарын алга ба хөлийн өвдөг дээрээ тулж нуруу болон хэвлийн булчин чангалж, нэг талын гар ба эсрэг талын хөлийг дээш өргөнө. Энэ байрлалд 5 сек барина. Түүний дараа эсрэг талын гар хөлөөр дээрх шиг байрлалд оруулан тус бүр 10 удаа хийнэ.

Аарцаг өргөх: Хэвтээ байрлалд хөл өвдөгөөр нугарч хөлийн ул шалан дээр байна. Хэвлийн булчин чангалж, бүсэлхий нурууг шал руу түлхээд тэр байдалдаа 5 секунд барьж дараа нь амрана. Дээрх дасгалыг 10 удаа хийнэ.

Толгой, цээж бөхийх: Хэвтээ байрлалд хөл өвдөгөөр нугарч хөлийн ул шалан дээр байна. Хэвлийн булчинг чангалж нуруугаа шал руу нааж, толгойг өргөн эрүүгээ өвчүүндээ хүргэнэ. 2 гарыг биеийн хажууг дагуулан сунгаж биеийн дээд хэсгийг өргөн мөрөө шалнаас хөндийрүүлэн 3 секунд барина. Энэ үед амьсгал түгжихгүй ба мөр өргөх үед амьсгалаа гаргана. Дээрх дасгалыг гарыг тохойгоор нугалан толгойн ард зөрүүлэн хийж болох бөгөөд энэхүү дасгалыг 10 удаа давтаж хийнэ.

Хэвлий эргүүлэх: Хэвтээ байрлалд хөл өвдөгөөр нугарч хөлийн ул шалан дээр байна. Хэвлийн булчинг чангалж, бүсэлхий нурууг шал руу түлхээд тэр байдалдаа мөрийг шалнаас хөндийрүүлэхгүйгээр аажмаар 2 хөлөө нэг тал руу нь эргүүлэн боломжтой хэмжээнд нь хүргэнэ. Энэхүү дасгалыг хоёр тал руу нь ээлжлэн тус бүр 10удаа хийнэ.

Түнхний үеэр гадагш эргүүлэн сунгах: Хэвтээ байрлалд хоёр хөлийг өвдөгөөр нь нугалан зөрүүлж доод талын хөлийн гуяны ар талаас барин цээж рүүгээ аажмаар татна. Энэ үед өгзөг, дээд хөлийн түнхний гадна талд сунах, татах мэдрэмж төрнө. Энэхүү байдалдаа 20 секунд барьж тус бүр 3 удаа хийнэ.

Өвдгийг цээж рүү шахах: Хэвтээ байрлалд хөл өвдөгөөр нугарч хөлийн ул шалан дээр байна. Хэвлийн булчин чангалж, нурууг шал руу наана. 2 хөлийн өвдөгнөөс барьж цээж рүү шахаад 5 секунд барина. Энэхүү дасгалыг 10удаа хийнэ.