×èéðýã áèåòýé, áàéíãûí õөäөëãөөíòýé õүí õÿëáàðõàí, ÷өëөөòýé õөäөëæ ÷àäíà. Áèåèéíõ íü æèí өíäөðòýéãýý çîõèöñîí áàéäàã. Ìөí õү÷òýé, òýâ÷ýýðòýé áàéõ áөãөөä àìàðõàí ÿäàðäàããүé. Ýíãèéí áèåèéí õөäөëãөөíèéã àìàðõàí õèéäýã. Àìüäðàëûíõàà òóðø өөðòөө èòãýõ èòãýë õүíäëýë äүүðýí áàéäàã. Ýíý áүãä áîë õөäөëãөөíòýé àìüäàðäàã, áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýäýã õүíèé øèíæ ÷àíàð þì.
Õүíä þì өðãөõ, ÷àíãà òàãòàé øèëíèé òàãèéã íýýõ, òàâàí äàâõàð ëóó àëõàæ ãàðàõ íü õөäөëãөөí áàãàòàé õүíä õýöүү áàéæ ìàãàäãүé. Õàðèí үðãýëæ õөäөëãөөí äóíä îðøäîã õүíä ýäãýýð íü òóí õÿëáàð çүéë þì. Ó÷èð íü òýäíèé үå ìө÷ íü óÿí õàòàí, áóë÷èí áîëîí öóñíû ýðãýëòèéí ñèñòåì íü èëүү õү÷òýé áàéäàã àæ. Áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýõèéí à÷ òóñ íü àìüäðàëûí áàðàã áүõ үåä ìýäðýãääýã. Õөäөëãөөíòýé àìüäàð÷, òýíöâýðòýé õîîëëîæ, òîãòìîë öàãò óíòàæ àìàðäàã õүí ýðүүë, àìüäðàõàä õýðýãöýýòýé áүõ çүéëèéí ýçýí ãýñýí үã. Áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýõ òóñàì үå ìө÷íèé õөäөëãөөíèéã çîõèöóóëàã÷ ñèñòåì èëүү өâөðìөö áîëäîã. Çүðõ ñóäàñíû ñèñòåì ñàéæèð÷, áóë÷èíãèéí òýñâýð áîëîí õү÷ íýìýãäýæ, үå ìө÷ óÿí õàòàí áîëäîã. Íýã үãýýð õýëáýë áүõ áèå ÷èéðýãæíý. Çөâ õèéæ áóé ñïîðò, ÷èéðýã àìüäðàõàä øààðäëàãàòàé òîãòìîë çөâ õîîëëîëò çýðýã áóñàä õү÷èí çүéëñòýé íýãäñýíýýð íàñ àõèõ үåä ó÷èð÷ áîëçîøãүé өâ÷èí ýìãýãýýñ óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõ áîëíî. Èéíõүү èëүү óðò, èëүү áàÿð áàÿñãàëàíòàé àìüäðàõ áîëîëöîî áүðäýíý ãýñýí үã.

Çүðõ áà áèåèéí òàìèð
Çүðõ íü áóë÷èí áүõèé õүүäèé ãýäãèéã òà ìýäýõ áàéõ. Òèéìýýñ çүðõíèé áóë÷èíã ÷ áóñàä áóë÷èíãèéí íýãýí àäèë àæèëëóóëàõ øààðäëàãàòàé. Õàðèí çүðõíèé áóë÷èíãèéí àãøèæ ñóíàõûã øóóä õÿíàõ áîëîìæãүé òóë “Àýðîáèêèéí äàñãàë”-ûí òóñëàìæòàéãààð õèéæ áîëíî. Àýðîáèê ãýäýã ìààíü “õү÷èëòөðөã÷ õýðýãëýõ” ãýñýí ñàíààã èëýðõèéëíý. Àýðîáèêèéí äàñãàë çүðõèéã èëүү õóðäàí èëүү õү÷òýé öóñ øàõàõàä äөõөì áîëîõ áөãөөä èíãýñíýýð õүíèé àìüñãààäàõ íü ÷ áàñ òүðãýñäýã. Үүíèé үð äүíä çүðõíèé áóë÷èíä öýâýð õү÷èëòөðөã÷ õүð÷ óëàì õү÷òýé áîëæ, òýð ÷ áүү õýë ÿëèìãүé ÷ ãýñýí òîìîðäîã áàéíà. Öóñíû ýñèéí òîî îëøèð÷ öóñ óðüäûíõààñàà èëүү õү÷èëòөðөã÷òýé áîëæ ñóäñààð èëүү ÷өëөөòýé, èëүү íөëөөëөõүéöýýð óðñàõ áîëíî. Öóñíû ýðãýëòèéí ñèñòåìèéã ñàéæðóóëäàã ñïîðòîä ñàãñàí áөìáөã, õөëáөìáөã, óñàí çàâü, óíàäàã äóãóé, ãүéëò, àýðîáèêèéí äàñãàë, ñýëýëò, öàíààð ãóëãàõ, õóðäàí àëõàëò, äýýñ çýðýã îðäîã.

Öóñíû ýðãýëòèéí ñèñòåìèéí ñóë äîðîé áàéäàë íü õүìүүñò íàñ àõèõ òóñàì өäөðò õèéæ ãүéöýòãýõ çүéëýý õèéõýä íü ñààä áîëäîã. Òèéì ó÷ðààñ ýðүүë ìýíäèéí õóâüä öóñíû ýðãýëòèéí ñèñòåìèéã ñàéæðóóëàõ íü òóí ÷óõàë áàéäàã. Àìàð÷ áàéõàä çүðõíèé öîõèëò àÿàðõàí áàéäàã íü çүðõíèé öîõèëòûí ñèñòåì ýðүүë áîëîõûã õàðóóëæ áóé õýðýã þì. Өñâөð үåèéíõíèé çүðõíèé öîõèëò ìèíóòàíä äóíäæààð 70 áàéäàã. Õөäөëãөөí áүõèé àìüäðàëòàé õүíèé õóâüä ýíý òîî 50, çàðèìäàà үүíýýñ ÷ áàãà áàéäàã. Çүðõíèé öîõèëòûí õóðäûã ñàéæðóóëàõûí òóëä àýðîáèêèéí ãàíö õөäөëãөөíèéã ÷ áîëîâ íàñàí òóðøäàà òîãòìîë õèéõýä õàíãàëòòàé. ßìàð íýã óðàëäààíä îðîëöîõûã õүñäýããүé, æèíãýý áàðèõûã ýðõýìëýäýã õүìүүñèéí õóâüä äîëîî õîíîãò õàìãèéí áàãàäàà 3 өäөð, 20 ìèíóòûí òóðø àëõàõ ýñâýë ãүéõ íü ñàéí áàéäàã. Ãýõäýý õóðäàà çөâ òîõèðóóëàõ õýðýãòýé. Õýðâýý ãүéæ áàéõäàà äóó äóóëæ ÷àäàõààð áîë æèíãýý áàðèõûí òóëä àëõàà òàíü õýòýðõèé óäààí áàéíà ãýñýí үã áөãөөä îãò ÿðüæ ÷àäàõãүé áàéãàà áîë õýòýðõèé õóðäàí ÿâæ áàéíà ãýñýí үã, õóðäàà õàñ.

Áèåèéí õөäөëãөөíèéã æèíãýý õàäãàëàõàä íөëөөëөõүéö áàéõûí òóëä 20 ìèíóò, ýñâýë èëүү óðò õóãàöààíä õèéõ õýðýãòýé. Үүíèé çîðèëãî íü çүðõíèé öîõèëòûí òîîã íýìýãäүүëýõ áîëîâ÷, õýò à÷ààëàëãүéãýýð õèéõ õýðýãòýé. Çүðõíèéõýý öîõèëòûí òîîã õýäèé õýìæýýãýýð íýìýõèéã ìýäýõèéí òóëä áÿöõàí òîîöîî õèéæ áîëíî. 220-îîñ өөðèéíõөө íàñàà õàñàõàä ãàðàõ òîî òàíû õóâüä çүðõíèé öîõèëòûí òîîíû äýýä õýìæýýã çààíà. Õýçýý ÷ ýíý òîî õүðòýë äàñãàë õèéæ áîëîõãүé. Õàðèí ýíý òîîã 0.75-ð үðæүүëýýðýé. Ãàðàõ õàðèó íü òàíû çүðõíèéõýý öîõèëòûí òîîã õүðãýõèéã ýðõýìëýõ òîî þì. Өөðөөð õýëáýë çүðõíèé ýðãýëòèéí ñèñòåìèéã ñàéæðóóëàõûí òóëä õèéõ äàñãàëûí үð äүíä òàíû çүðõíèé öîõèëòûí òîîíû õýä áàéõûã òýð òîî õýëíý. Àíõ äàñãàë õèéæ ýõëýõýä õàìãèéí õөíãөí õөäөëãөөí õүðòýë çүðõíèé òàíü öîõèëòûí õýìæýýã äýýðõ òîîíä õүðãýõ áîëíî. Çүðõíèé ýðãýëòèéí ñèñòåì ñàéæðàõ òóñàì çүðõýý òèéí õóðäàí öîõèëóóëàõûí òóëä èëүү èõ äàñãàë õèéõ øààðäëàãàòàé áîëîõ áîëíî. Öîõèëòûí òîî äýýðõ òîîíä õүðñíèé äàðàà äàñãàëàà 20-30 ìèíóò үðãýëæëүүëæ ÷àäàæ áàéâàë áîë өãөөæòýé äàñãàë õèéñíèéã òàíü õàðóóëàõ áîëíî.

Çөâ äàðààëàëòàé ñïîðòîîð õè÷ýýëëýõýýñ çөâõөí çүðõíèé áóë÷èí áóñ áèåèéí áүõ õýñãèéí áóë÷èíä ñàéíààð íөëөөëäөã. Áèåèéí òàìèð õүíèé áèåèéí áóë÷èí øөðìөñèéã èëүү õөãæүүëäýã. Áóë÷èí ÷àíãàð÷, èëүү õү÷òýé áîëîõîä èëүү óðò õóãàöààíû òóðø õөäөëãөөíòýé àìüäðàõ áîëîëöîîòîé áîëíî. Áóë÷èíãèéí өөð íýã òóñ íü үå ìө÷èíä íýìýð áîëæ ÿìàð íýã õýëáýðýýð áýðòýõýýñ õàìãààëäàã. Áèåèéí òàìèð õүíèé áèåä óÿí õàòàí áàéäëûã áèé áîëãîäîã. Èõýíõäýý õүí õýäèé çàëóó áàéíà, òөäèé ÷èíýý óÿí õàòàí áàéäàã áөãөөä íàñ àõèõ òóñàì óã óÿí õàòàí áàéäàë íü àëäàãääàã. Õàðèí óÿí õàòàí áàéäëàà õàäãàëàõûí òóëä òèéì òөðëèéí äàñãàë õèéæ áîëîõ áөãөөä øөðìөñ òàòàõ, áóë÷èí çàäðàõ çýðãýýñ õàìãààëæ áîëîõ þì.

Өөð íýã ñàéí òàë íü õүí өөðèéí íàñ, õүéñ, áèåèéí өíäөðòөө òààðñàí æèíòýé áàéõ þì. Õүíèé áèå ýíåðãýý èäýæ óóñàí õîîë õүíñíýýñ õàíãàäàã áөãөөä èõýíõ õýñãèéã өөõ áîëãîí õàäãàëäàã. Áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýõ íü ýäãýýð өөõ õàéëàõàä òóñ áîëäîã. Õàðèí àíõààðàõ çүéë áîë õýò æèí õàñàæ ýíãèéí æèíãýýñ èëүү òóðàõãүé áàéõ õýðýãòýé þì. Õүíèé áèåä òîäîðõîé үéë õөäөëãөөí õèéæ àìüäðàõàä ýíåðãè øààðäàãäàõ áөãөөä íýí ÿëàíãóÿà өñâөðèéí íàñàíä øààðäàãäàõ ýíåðãýýð äóòààæ áîëîõãүé.

Ñïîðòûí áèåä үçүүëýõ íөëөөëөë
Çүðõ, áóë÷èí, ñóäàñ, óóøãè, ìýäðýëèéí ñèñòåì áîëîí àðüñ çýðýã íü áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýõýä áèå áèåòýéãýý íÿãò õîëáîîòîé íөëөө үçүүëäýã. Õýñýã çóóð áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýõýä àìüñãààäàæ, áèå õөëðөí áóë÷èí øөðìөñ өâäөæ ýõýëäýã. Ýäãýýð íü õүíèé áèåä үçүүëæ áóé ýíãèéí íөëөөëөë þì. Áèå áèåýñýý ÿëãààòàé äàñãàëóóä ìөí өөð өөð áóë÷èíã àæèëëóóëäàã. Áóë÷èíãóóä, ãүéæ àëõàõ үåä õóðäëàõ áîëîí õөäөëãөөíèé õóðäàà àëäàõãүé áàéõûí òóëä, õүíä çүéë өðãөõ үåä òóñëàõ çýðãýýð àæèëëàäàã. Õөäөëãөөíөө үðãýëæëүүëýõ òóñàì, áàðàã õүíèé áèåèéí áүõ ìýäðýëèéí ñèñòåì áóë÷èíä òóñàëäàã. Áóë÷èíãèéí íýìýãäýæ áóé ýíåðãè, õү÷èëòөðөã÷èéí õýðýãöýýã õàíãàõûí òóëä çүðõ, ñóäàñ, ìýäðýëèéí ñèñòåì, óóøãè, õîäîîä áîëîí àðüñ áүãä çýðýã àæèëëàäàã.

Òóõàéëáàë, çүðõ èëүү õóðäàí öîõèëæ, áóë÷èíãóóäàä èëүү èõ öóñ øàõàæ ýõëýíãүүò õýâëèé äýõ ýðõòíүүä áóë÷èíãèéí õýðýãëýõ ýíåðãèéã äýìèé үðýõãүéí òóëä àìàðäàã.

Äàñãàë õèéæ áàéõ ÿâöàä áóë÷èí ÿã ìîòîð øèã àæèëëàäàã. Өөðөөð õýëáýë ýíåðãè àâ÷, àâñàí ýíåðãýý õү÷ ãàðãàõûí òóëä õýðýãëýäýã. Áóë÷èíãóóä ìààíü ýíåðãèéí ýõ үүñâýð áîëãîæ ÀÒÐ ãýãääýã àäåíîçèí òðèôîñôàò ìîëåêóëèéã õýðýãëýäýã. Áóë÷èí ÀÒÐ-äýõ ýíåðãèéã àâàõäàà ãóðâàí çүéëä õýðýãëýäýã. Õү÷èëòөðөã÷èéí õýðýãöýý õàíãàõ, êàðáîíäèîêñèò çýðýã ìåòàáîëèê èëүүäëèéí óñòãàõ áîëîí áèé áîëñîí õàëóóíûã áàãàñãàõ çýðýã þì. Äàñãàëàà үðãýëæëүүëýõèéí òóëä ÀÒÐ òàñðàëòãүé áèé áîëæ áàéõ õýðýãòýé. Äàñãàë õýð õүíä áàéíà, àæèëëàæ áóé áóë÷èíãóóäàä øààðäàãäàõ ýíåðãè òөäèé ÷èíýý èõ áàéíà. Ýäãýýð øààðäëàãàòàé çүéë áàãàäâàë ÿäàð÷, öààø íü үðãýëæëүүëýõýä òөâөãòýé áîëíî.

Õү÷èëòөðөã÷ ýñүүäýä õүðýõ çàì
Õî¸ð ìèíóòààñ èëүү õóãàöààíä äàñãàë õèéâýë áèåèéí áóë÷èíãóóäàä õү÷èëòөðөã÷ øààðäëàãàòàé áîëäîã. Áóë÷èíãèéí õү÷èëòөðөã÷ õýðýãëýõ íü õî¸ð çүéëòýé õîëáîîòîé áàéäàã. Öóñíû áóë÷èíãóóäàä õүðýõ áîëîí, öóñàíäàõ õү÷èëòөðөã÷ áóë÷èíãèéí ìàõàíä õүðýõ þì. Àæèëëàæ áóé áóë÷èí ñóë áàéãààòàéãàà õàðüöóóëàõàä öóñíààñ ãóðàâ äàõèí èõ õү÷èëòөðөã÷ àâäàã. Àæèëëàæ áóé áóë÷èíãóóäàä õү÷èëòөðөã÷èéã íýìýõ õýäýí òөðëèéí үéë ÿâö áàéäàã. Ýäãýýðèéí íýã íü áóë÷èíãóóä äàõü ñóäàñ өðãөñөõ ÿâäàë þì. Àæèëëàæ áóé ñóäàñíóóä ÀÒÐ õýðýãëýõèéí õèðýýð àäåíîçèí, óñòөðөã÷èéí èîí, êàðáîíäèîêñèä áîëîí ëàêòèê õү÷èë çýðýã íýìýëò áîäèñóóä áèé áîëäîã. Ýäãýýð íü áóë÷èíãèéí ýä ýñүүäýýñ ãàðàõûí òóëä áóë÷èíãèéí õÿëãàñàí ñóäàñíóóäûã òýëýõýä íü íөëөөëäөã. Òýëñýí ñóäñààð èëүү èõ öóñ óðñàæ, èíãýñíýýð áóë÷èíãèéí öóñàí õàíãàìæ ñàéæèðíà.

Өөð íýã çүéë áîë åð íü ãýäýñ õîäîîä ðóó óðñàõ öóñíû óðñãàë áóë÷èí ðóó ýðãýõ íü áèé. Áóë÷èíãóóä àæèëëàæ ýõëýõ үåä áóë÷èðõàé áîëîí äîòîð ýðõòíүүäèéí øóëóóí áóë÷èíã õÿíàæ áàéäàã ìýäðýëèéí ñèñòåì íü çүðõ áîëîí ñóäàñ ðóó ÷èãëýñýí ñèñòåìèéã õөíääөã. Ýäãýýð ìýäðýëèéí ñèñòåì íü ñóäñûã òýëýõ áîëîí àãøèõàä íü íөëөөëäөã. Үүíèé óëìààñ òèéø óðñàõ öóñ áàãàñäàã. Õàðèí óã íөëөөëөë õүðñýí ÷ ãýñýí áóë÷èíä áèé áîëæ áóé íýìýëò áîäèñóóä үүíä íөëөө үçүүëýõ, өөðөөð õýëáýë àãøèõûã íü áîëèóëäàã. Ýíý үåä áèåèéí áóñàä õýñýã ÷ ìөí өөð÷ëөãäөíө. Àæèëëàæ áóé ñóäàñíóóäàä áèé áîëäîã íýìýëò áîäèñóóä ñóäàñûã òýëýõýä íü äýì үçүүëäýã òóë öóñíû ýðãýëò áóñàä ýðõòíүүäýýñ áóë÷èíãóóä ðóó ÷èãëýäýã áàéíà.

Õүíèé çүðõ ÷ ìөí àäèë áóë÷èí ãýäãèéã äýýð äóðäñàí. Òүүíèé үүðãèéí íýã íü áèåèéí ìààíü àëü èëүү àæèëëàæ áàéíà òýð õýñýã ðүү èëүү èõ öóñ øàõàõ þì. Çүðõíèé öîõèëò õóðäñàõûí õèðýýð çүðõýýð îðæ áóñàä áèå ðүү òàðäàã öóñíû ýðãýëò ìөí àäèë õóðäàñíà ãýñýí үã þì. Äàñãàë õèéæ ýõëýíãүүò ìýäðýëèéí ñèñòåì çүðõýíä íөëөөëæ óëìààð çүðõíèé öîõèëò õóðäàñäàã. Àìàð÷ áóé õүíèé çүðõýýð ìèíóòàíä 5 ë öóñ óðñàæ өíãөðäөã áîë äàñãàë õèéæ áóé õүíèé õóâüä ýíý òîî 20-25 ëèòðò õүðäýã áàéíà.

Àìüñãàëûí ñèñòåìèéí õóâüä èëүү èõ õү÷èëòөðөã÷ øààðäëàãàòàé. Үүíèé òóëä ìýäðýëèéí ñèñòåì íü àìüñãàëûí ýðõòíүүä äýõ áóë÷èíãóóäûã òүðãýí àæèëëàõàä õүðãýäýã. Àæèëëàæ áóé áóë÷èíãóóäààñ èðæ áóé öóñàí äàõü ëàêòèê õү÷èë, óñòөðөã÷èéí èîí áîëîí êàðáîí äèîêñèä ÷ ãýñýí òàðõèí äàõü àìüñãàëûí òөâä íөëөөëäөã. Íýìýãäýæ áóé öóñíû äàðàëò óóøãèí äàõü àãààðûí òîñãóóðóóäàä èëүү èõ öóñ øàõàãäàõàä íөëөөëäөã. Ýíý íü öóñàíä èëүү èõ õү÷èëòөðөã÷ өãäөã. Үүíèé үð äүíä áóë÷èíä èëүү èõ õү÷èëòөðөã÷ õүðýõ áîëíî.

Ýäãýýð үéëäëүүä àð àðààñàà үðãýëæëýõ áөãөөä áóë÷èíä õүð÷ áóé öóñíû õýìæýý áàðàã 5 äàõèí íýìýãääýã. Öóñàí äàõü õү÷èëòөðөã÷èéí èõýíõ íü öóñíû óëààí áөөìөíä áàéõ ãåìîãëîáèí ìîëåêóëóóäàä áàéäàã. Ãåìîãëîáèí óñòөðөã÷, õү÷èëòөðөã÷ õî¸ðûí àëü àëèíä õîëáîãääîã. Óóøãèí äàõü õү÷èëòөðөã÷ ãåìîãëîáèíä õîëáîãääîã. Ãåìîãëîáèí ñóäàñíû çàìààð áóë÷èíãóóäàä õүðìýãö òýíäýý õү÷èëòөðөã÷èéã ÷өëөөòýé îðõèõ áөãөөä áóë÷èíãóóäàä áүðýëäñýí êàðáîíäèîêñèòýä õîëáîãääîã. Àæèëëàæ áóé áóë÷èíãóóäàä ýñðýãýýð êàðáîí äèîêñèäèéí õýìæýý èõ, õү÷èëòөðөã÷èéí õýìæýý áàãà áàéäàã. Ãåìîãëîáèí êàðáîíäèîêñèäòýé öóã öóñààð äàõèí óóøãèíä õүðíý. Èéíõүү äàñãàë õèéõ ÿâöàä áèé áîëñîí èëүүäëүүäèéí íýã áîëîõ êàðáîíäèîêñèäèéã áóë÷èíãààñ õîëäóóëíà.

Áóë÷èíãèéí õү÷
Áóë÷èíãèéí õү÷ íü òүүíèé õýð õөãæñөíөөñ øàëòãààëàí õү÷íèé õýìæýý íü өөð өөð áàéíà. Ýíý õү÷ íü øóóä áóë÷èíãèéí òîì áàãûí õýìæýýíýýñ õàìààðíà. Òóõàéëáàë, ãàðûí áóë÷èí õýäèé ÷èíýý òîìîðíî өðãөõ à÷ààíû æèí òөäèé ÷èíýý èõýñíý ãýñýí үã. Òýëýõ õү÷ áîë áóë÷èíãèéí õүð÷ áîëîõ õàìãèéí èõ õóðä þì. Áóë÷èí, áîãèíî õóãàöààíä õàìãèéí èõ õү÷òýé áîëäîã. Ãýâ÷ үүíèé äàðààõ 30 ìèíóòàíä óã õү÷ 75% áóóðíà. Áîãèíî çàéí ãүéëòýýð õè÷ýýëëýã÷äèéí õóâüä óã ÷àíàðûã ñàéæðóóëàõ íü ÷óõàë þì. Áóë÷èíãèéí òýñâýðòýé áàéäàë íü óã áóë÷èíãèéí óäààí õóãàöààíû òóðø òýëýõ ÷àäâàðààñ õàìààðíà.

Áóë÷èíãèéí óã ÷àíàðûã õөãæүүëýõèéí òóëä õèéäýã äàñãàëóóäûã òýâ÷ýýðèéí äàñãàë ãýäýã. Ýä íü ÷өëөөò æèí өðãөõ, ýñâýë ãàçðûí òàòàõ õү÷íèé ýñðýã áèåèéí æèíã õýðýãëýäýã õү÷íèé òөðëèéí äàñãàë þì. Ýäãýýð äàñãàëóóä èõýíõäýý áóë÷èí òîìðóóëäàã äàñãàëóóä áàéäàã.

Àìðàëò, àæèëëàõòàé àäèë ÷óõàë. Áóë÷èí, äàðààëñàí äàñãàëóóäûí õîîðîíäîõ çàéã áàãà õýìæýýíèé óðøãèéã àðèëãàõàä çàðöóóëäàã. Өäөð áүð äàñãàë õèéäýã õүìүүñò õî¸ð өäөð äàðààëàí íýã áóë÷èí õөãæүүëýõ äàñãàëûã õèéõãүé áàéõûã ñàíóóëäàã. Áүõ áóë÷èíã íýã өäөð àìðààõ íü çөâ áàéäàã. Æèæèãõýí áóë÷èíãóóä àìàðõàí ÿäàðäàã. Òèéì ÷ ó÷ðààñ ýõëýýä òîì áóë÷èíãóóäûã, äàðàà íü æèæèã áóë÷èíãóóäûã àæèëëóóëàõ íü çүéä íèéöíý. Õөäөëãөөíèéã үðãýëæ õî¸ð òàëä òýíöүү õèéæ áүõ áèåä òýíöүү õóâèàðëàõ íü çүéòýé. Үүíèéã үë òîîìñîðëîâîë áýðòýë àâàõ òîõèîëäîëä Òóõàéëáàë, íóðóóíû áóë÷èí õү÷òýé, ãýäýñíèéõ ìóó áàéâàë íóðóóíû ÿñ ãýìòýõ òàëòàé.

Áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýæ ýõëýõäýý
Ýðүүë õүíèé õóâüä ýíãèéí áèåèéí õөäөëãөөí íü ìóó íөëөөãүé áàéäàã. Íýí ÿëàíãóÿà õүүõýä, çàëóó÷óóäàä. Õàðèí óäààí õóãàöààíû òóðø áèåèéí õөäөëãөөíèé àëèâàà äàñãàë ñóðãóóëèëò õèéãýýãүé õүìүүñ, õýâèéí õýìæýýíýýñ õýò òàðãàí õүìүүñ, ÿìàð íýã êðîíèê өâ÷òýé þì óó çүðõíèé өâ÷òýé õүìүүñ áîëãîîìæòîé õàíäàõ õýðýãòýé. Òèéìýýñ áèåèéí òàìèðààð õè÷ýýëëýæ ýõëýõäýý ìýðãýæëèéí õүíèé çààâàð çөâëөãөө, òîäîðõîé õөòөëáөðèéí äàãóó õè÷ýýëëýõ íü çүéòýé.

Ñïîðòîîð õè÷ýýëëýæ áàéõäàà àìüñãààäâàë, ýñâýë ÿìàð íýã өâäөëò ìýäýðâýë çîãñîõ õýðýãòýé. Íөãөө òàëààñ, õү÷ ãàðãàõ òóñàì òóõàéí äàñãàëûã õèéõýä èëүү õÿëáàð áîëæ èðíý. Òèéìýýñ äàñãàëûí õýìæýýã áàãà áàãààð íýìýõ õýðýãòýé. Үүíèéã, äàñãàë õèéõ äàâòàìæèéã íýìæ, èëүү õүíä äàñãàë õèéõ þìóó ýñâýë èëүү óäààí õóãàöààãààð õèéæ áîëîõ þì. Òóõàéëáàë, äàñãàë õèéõ íü òààëàãäàæ áàéâàë èëүү îëîí õèéæ áîëíî. Õóãàöàà äàâ÷óó áîë äàñãàëàà áàãàñãàí õèéõ äàñãàëàà õүíäðүүëæ áîëîõ þì. Ýñâýë õүíä äàñãàë õèéõ äóðãүé áîë ýíãèéí äàñãàëûã óäààí õóãàöààãààð õèéæ áîëîõ þì. Ñàéæðàõûí òóëä õÿëáàðõàí õèéæ áóé äàñãàëûíõàà õýìæýýã íýìýõ õýðýãòýé. Õýò õү÷ëýõ ìàø èõ õîðòîé ãýäãèéã ìàðòàæ áîëîõãүé.

Õàëààëò, ñóíãàëò, òàéâøðàëò
Ñïîðòîîð õè÷ýýëëýõèéí òóëä áèåý õî¸ð ÿíçààð áýëäýõ õýðýãòýé. Çàðöóóëàõ ýíåðãè áýëýí áîëîõ áîëîí, à÷ààëàë äààõóéö áàéõûí òóëä áóë÷èíã õàëààõ õýðýãòýé. Õàëààëòûí äàñãàë íü àëü àëèíä íü òóñòàé. Áèåèéí áүõ õýñãүүäýä õàíãàëòòàé öóñ õүðâýë õàëæ ýõýëíý. Õàëàõûí òóëä àëõàõ, áàãà õóðäààð ãүéõ þì óó äóãóé óíàæ áîëíî. Үүíèé äàðàà ñóíãàëòûí äàñãàë õèéõ íü òóñòàé. Õàëààëòûí äàñãàëóóäûã óäààí õèéæ ÷ áîëíî. Òóõàéëáàë, òåííèñ òîãëîõ ãýæ áóé õүí áөìáөãөө àãààðò õýä õýä öîõèîä ýõýëæ áîëíî. Èéíõүү æèíõýíý àæèëëàõ ãýæ áàéãàà áóë÷èí áýëýí áîëíî. Õàëààëòûí ñàéí äàñãàë õèéõ ÿâöàä õөëðөõãүé, ãýõäýý õөëðөõөä îéð áàéõ íü õàìãèéí çөâ áàéäàã.

“Өíөөäөð èíãýýä áîëíî” ãýñýí үåäýý áèåý äàõèí õөíãөðòөë өөð äàñãàë õèéõ õýðýãòýé. Õýäõýí ìèíóòûí õөíãөõөí äàñãàë ñóëàðñàí áóë÷èíãóóäûí óÿí õàòàí áàéäëûã, öóñíû ýðãýëòèéí ñèñòåìèéã õýâèéí áîëòîë áóóëãàõ áîëîí õүíèé áèåèéí õýâèéí áàéäàëä îðîõîä íü òóñòàé þì. Õàðèí áóë÷èíã çөөëðүүëýõ äàñãàë ýíý үåä õèéæ áîëíî. Èíãýæ çөөëðүүëýõ íü øөðìөñ çàíãèðàõ çýðýã ñïîðòûí äàðààõ ÿìàð íýã өâ÷íөөñ óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõýä òóñòàé áàéíà. Áèåèéí áүõ õýñãèéã îéðîëöîîãîîð 5 ìèíóò õóðäàí, 5 ìèíóò óäààí àëõñàíààð áýëòãýë õèéñýíä òîîöîæ áîëíî.

Óÿí õàòàí áàéäàë íü áóë÷èíãóóäûí үåíèé óÿí áàéäàë áîëîí õүíèé үå ìө÷íèé óÿí õàòàí áàéäàëòàé õàìààðàëòàé çүéë þì. Үå ìө÷íèé õýäèé õýð òýíèéõ õÿçãààð áàéäàã áөãөөä үүíèéã õөäөëãөөíèé өíöөã ãýäýã. Àëèâàà үåíèé õөäөëãөөíèé өíöөã íü òóõàéí үåíèé ÿñíû áүòýö, ìàõíû áàéðëàë, õýëáýðýýñ øàëòãààëäàã. Òóõàéëáàë, ìөðíèé үåíèé áүòýö íü ìàø îëîí òàëûí õөäөëãөөíä çîõèöñîí áàéäàã. Óÿí õàòàí ìө÷, áүõ õөäөëãөөíèé өíöãèéí äàãóó ÷өëөөòýé õөäөëæ áàéäàã. Ñóíãàëòûí äàñãàëóóä óÿí õàòàí áàéäëûã íýìäýã. Ãýõäýý ýäãýýðèéã õèéõäýý үåүäèéã өөðñäèéí õөäөëãөөíèé өíöãөөñ èëүү ãàðàõãүé áàéõààð õèéõ õýðýãòýé. Ìóóðûí ñóíèàæ áóé õөäөëãөөíөөñ àðãà áàðèëûã íü õàð. Ñóíãàëò, өâäөëò áóñ ñóíãàëòûí ýöñèéí öýãèéã ìýäðýõ þì. Ýíý áàéäàëòàé áàéãààä áàéâàë áèåèéí ÷èëýý áàãà áàãààð àðèëíà. Õýðâýý ÷èëýý àðèëàõ áèø өâäөëò ìýäýð÷ ýõëýâýë õýò ñóíãàñàí áàéíà ãýñýí үã. Ñóíãàëòûã үñýð÷ öîâõ÷èí, õóðäòàé õөäөëãөөíөөð áèø, òàéâàí, àÿàðõàí õèéõ õýðýãòýé. Үå ìө÷ õýò ñóíàõ, çàäðàõ çýðýã àþóë ó÷èð÷ áîëçîøãүé. Áèå õàëààãүé үåä, өөðөөð õýëáýë áóë÷èíãóóä òàíü õүéòýí үåä ñóíãàëò õèéæ ÿàñàí ÷ áîëîõãүé. Ýõëýýä 5 ìèíóò õýðòýé äàñãàë õèéæ õàëààëò õèéõ þì óó õàëóóí øүðøүүðò îðîõ õýðýãòýé. Äàðàà íü áóë÷èíãàà òүð àìðàà. Òýãýýä áèåèéíõýý áүõ õýñãèéã õөäөëãөөíèéõ íü çүã õөäөëãөæ ñóíãàëò áүðýý 10 ñåêóíä үðãýëæëүүëýýðýé. Õүçүү, ìөð, íóðóó, ãýäýñ, õөë, ãàð, øèëáý çýðýã áèåèéí õýñãүүäýý ñóíãàõ äàñãàëóóäûã ýýëæ äàðààëàí íýã áүð÷ëýí õèéãýýðýé.

Áýðòýõýýñ ñýðýìæëýãòүí!
Èõýíõ ñïîðòûí áýðòýëòýýñ óðüä÷èëàí ñýðãèéëæ áîëäîã. Үүíèé òóëä çàðèì çүéëèéã àíõààðàõ õýðýãòýé. Òýíöâýðò ñïîðòîîð õè÷ýýëëýõ, áèåä íýã äîð à÷ààëàë үçүүëýõãүé áàéõ, ñóíãàëòûí äàñãàëóóäûã өâäòөë íü õèéõãүé áàéõ, өâäөëò ìýäðýíãүүò çîãñîîõ, äàñãàëóóäûã çөâ õèéõýä àíõààðàõ, ñïîðòûí òөðөë áүðä çîðèóëàí áүòýýãäñýí çîðèóëàëòûí ãóòàë, õóâöàñ, êàñê çýðýã çүéëñèéã çөâ õýðýãëýõ, øèíãýí àëäàõ, õýò òàìèðäàõ, õàëóóíä öîõèóëàõ çýðãèéí ýñðýã óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõ íü ìàø ÷óõàë.

Çóðãèéí òàéëáàð


Àýðîáèêèéí äàñãàë çүðõýíä ýíãèéí үåýñ õàìààãүé èõ õү÷ýýð öóñ øàõàõàä õүðãýõ áөãөөä èíãýñíýýð àìüñãààäàæ ýõýëäýã.

Ãүéëòèéíõýí áîëîí, äóãóéíõàí óóëàíä äàñãàë õèéäýã òàëààð ìàãàä äóóëñàí áàéõ. Өíäөð ãàçàð õèéñýí äàñãàë öóñàí äàõü õү÷èëòөðөã÷èéí õýìæýýã èõýñãýäýã. Өíäөð ãàçðóóäàä èëүү áàãà õү÷èëòөðөã÷ áàéäàã òóë õүíèé áèå ýðèòðîïðîòýéí (ÅÐÎ) õýìýýõ ãîðìîí ÿëãàðóóëäàã. Óã ãîðìîí íü èëүү èõ öóñíû óëààí ýñ áîëîí ãåìîãëîáèí үүñãýäýã.

Çөâõөí æèíãýý áàðèõûí òóëä ñïîðòîîð õè÷ýýëëýã÷èä íýìýãäýë àìèí äýì, ìèíåðàë áîäèñîîð өөðñäèéãөө òîðäîõ õýðýããүé. Õýâèéí õүíñíèé çүéëýýð õýðýãöýýò àìèí äýìýý àâ÷ áîëíî. Ñïîðòûí óíäàà ÷ õýðýããүé. Àëäàæ áóé øèíãýíèé õýìæýýã íөõөõ õýìæýýíèé óñ óóõ õýðýãòýé. Íýã öàãààñ èëүү õөíãөí àòëåòèêýýð õè÷ýýëýæ áóé õүìүүñò ñïîðòûí óíäààíû ÷èõýð ñàéíààð íөëөөëíө. Ñïîðòûí óíäààíû îíöëîã íü õүíèé õөëñòýé öóã ãàäàãøèëäàã ñîäèóì, ïîòàñèóì çýðýã èîíóóäûã äàõèí àâ÷ ýíåðãèéí ýõ үүñâýð áîëîõ ÷èõýð àãóóëäàã þì.

Өäөðò 30 ìèíóò äàñãàë õèéõ íü æèíãýý õàñàõàä òóñ áîëíî.

ßíç áүðèéí áóë÷èí õөãæүүëýõ äàñãàëóóä (Àæèëëàõ áóë÷èíãèéí õýñãүүä óëààíààð äүðñëýãäñýí)

Õîíãîíû õөäөëãөөíèé өíöөã