|
50-иад жилийн өмнө эрүүл хооллолтын зөвлөмж нь эрэгтэй болон эмэгтэйчүүдэд ижил байсан. Сүүлийн жилүүдэд эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны онцлогийг ялгаж ирсэн ба энэ чиглэлээр олон судалгаа хийгдэж байна. Энэ бүх судалгаануудаас харахад дараах тэжээлт бодисууд нэн шаардлагатай нь нотлогдоод байна. Иймд бидэнд юу хэрэгтэй вэ?
|
1. Фолийн хүчил
– В группын синтетик аминдэм
Яагаад хэрэгтэй вэ?
Ялангуяа жирэмсэн эхчүүдэд ашигтай, энэхүү аминдэмийн дутал нь хүүхдэд төрөлхийн мэдрэлийн согог үүсгэх магадлалтай. Дан ганц жирэмсэн эхчүүдээс гадна, бүхий л эмэгтэйчүүдэд ашигтай. Тэдгээр нь мөн организмд шинэ эс төлжихөд шаардлагатай, иймд тэдгээрийн дутал нь шууд арьс, үс, хумсанд мэдрэгдэнэ. Түүнээс гадна энэ хүчил нь гомоцистин хэмээх хүчил үүсэхийн эсрэг тэмцдэг. Гомоцистины хэмжээ ихэссэнээр инсульт, инфаркт, чихрийн шижин өвчин, хөгшрөлтийн ухаан муудах /старческим слабоумием/ ба бусад архаг өвчин үүсгэх магадлалтай. Зарим эрдэмтэд тэдгээрийг тогтмол хэрэглэснээр төрөлтийн дараах болон бусад депрессээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай гэж үздэг.
Хэмжээ:
Хоногт 400 микрограмм
Юунд агуулагддаг вэ?
Баяжуулсан талхны бүтээгдэхүүнд, бүхэл үрийн талханд, гоймонд, бууцай, байцаа, самар ба шошны төрлийн ургамалд. |
|
2. Кальци
- организмд байх хамгийн элбэг тохиолддог элемент, тэд биеийн ерөнхий бүтцийг бүрдүүлдэг ба яс ба шүдэнд байдаг.
Яагаад хэрэгтэй вэ?
Ясны ургалтыг хурдасгах ба ясны хэмжээ багасахаас урьдчилан сэргийлдэг. Нас ахих тусам энэ асуудал нь биднийг тойрохгүй бөгөөд эмэгтэйчүүд илүү өртдөг. Ийм ч учраас остеопороз эмэгтэйчүүдэд, эрэгтэйчүүдээс илүү ажиглагддаг. Мөн кальцийн дутал нь үс ба хумсанд сөргөөр нөлөөлдөг. Саяхан АНУ-ын хавдарын нийгэмлэгийн эрдэмтэд, кальцийг ихээр хэрэглэх нь хөхний хавдарын өвчлөлийн аюулыг нилээн хэмжээгээр бууруулдаг болохыг нотолсон байна.
Хэмжээ:
Сарын тэмдэгээс өмнө хоногт 1000 микрограмм, түүний дараа 1200 мг. Анхааруулахад ийм хэмжээний кальцийг организм нэг удаагийн хэрэглээгээр боловсруулж чадахгүй тул хэмжээг хоногт хувааж хэрэглэх хэрэгтэй . / 500 мг-аар ч юм уу/
Юунд агуулагддаг вэ?
Тослог багатай сүүн бүтээгдэхүүнд (ялангуяа бяслагт), бүйлс, цэцэгт байцаанд агуулагдана. Гэхдээ л кальци агуулсан бэлдмэлүүдэд илүү анхаарвал зохино, ялангуяа жирэмсэн үе ба 40-өөс дээш насныхан. |
|
3. Д аминдэм
- энэ нь аминдэмийн бүлэгт багтдаг боловч, бидний организмд гармон хэлбэрээр үүрэг гүйцэтгэдэг. Элэг болон бөөр нь түүнийг биологийн идэвхит хэлбэр болох кальциферол болгон хувиргадаг ба тэдгээр нь хүнснээс илүү их кальци олж авахад тусалдаг.
Яагаад хэрэгтэй вэ?
Энэ аминдэм нь бидний организмыг их хэмжээний кальцаар хангахаас гадна, биднийг олонхи аюултай өвчин (хөх, гэдэс ба савны хавдар) -өөс хамгаалдаг. Мөн энэ аминдэм нь бамбай булчирхайн хэвийн ажиллагаанд шаардлагатай ба арьсыг гэмтэл, халдвараас хамгаалдаг.
Хэмжээ:
Хоногт 2.5 мкг, жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд 10 мкг хүртэл. Хэрэв нарны ультрафиалет туяаны хомсдлын үед хэрэглэх хэмжээ нь ихсэх магадлалтай.
Юунд агуулагддаг вэ?
Загасны тосонд, сүүн бүтээгдэхүүн ба өндөгөнд. |
|
4 . Төмөр
– Организмын эсийг хүчилтөрөгчөөр хангахад голлох үүрэг гүйцэтгэнэ.
Яагаад хэрэгтэй вэ?
Бидний организмд агуулагдах бараг бүх төмрийн 2/3 нь цусны улаан биет уураг болох гемоглобины бүтэцэнд орж, хүчилтөрөгчтэй нэгдэн, улмаар эд эсүүдэд хүчилтөрөгч нийлүүлдэг. Иймд төмөрийн хэрэглээ нь организмын ерөнхий үйлд ажиллагаа ба илчлэгийг барихад чухал нөлөөтэй. Төмөр дутлын анхны шинж нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс 3 дахин элбэг тохиолдох ба биеийн ерөнхий таимр тэнхээ муудах хэлбэрээр илэрдэг.
Хэмжээ:
Сарын тэмдэгийн өмнө хоногт 18 мг, түүний дараагаар хоногт 8 мг. Жирэмсэн үед хоногт 27 мг хүрэх ч бий.
Юунд агуулагддаг вэ?
Маханд ба загасанд, бууцай ба янз бүрийн буурцагт ургамалд. Ялангуяа тахиа ба тугалны элгэнд их хэмжээтэй, мөн зарим нэгэн далайн гаралтай бүтээгдэхүүнд (мидия ба моллюск). Төмрийн шингээлтийг сайжруулахын тулд хоол судлаачид төмөр агуулсан бэлдмэлүүдийг С аминдэмээр баялаг бүтээгдэхүүнүүдтэй хамт (Улаан лооль, амтлаг перец, жүржийн төрөлд) хэрэглэхийг зөвлөж байна. |
|
5.Эслэг
- Ургамлын гаралтай хүнсний хэсэг ба уусдаг ба уусдаггүй гэж ялгагддаг боловч, организмд бараг боловсрогддоггүй
Яагаад хэрэгтэй вэ?
Бидний организм эслэгийг бараг уусгадаггүй боловч, хоол боловсруулах болон цусны эргэлтийн системийн үйл ажиллагаанд нэн ач холбогдолтой . Уусдаг эслэг нь холестриныг өөртөө холбон авч гэдэсэнд шингэхэд саад учруулдаг. Иймд тэр нь бидний цусанд шингэдэггүй. Уусдаггүй эслэг нь гэдэсний үйл ажиллагаанд нөлөөлөн түүнийг цэвэрлэх үүрэг гүйцэтгэнэ. Хамгийн сүүлд хэлэхэд эслэг нь удаан боловсрогддог бөгөөд маш бага илчлэгтэй учир турахад нөлөөлдөг.
Хэмжээ:
Хоногт 30грам. Энэхүү нормыг өглөө, үд, орой гэж 3 хэсэгт хуваах хэрэгтэй.
Харин хэрэглэж эхлэхдээ маш бага тунгаас эхлэвэл дээр эсрэг тохиолдолд өтгөн хатах магадлалтай. Жишээ нь 15 граммаас
Юунд агуулагддаг вэ?
Овьёсны хальс, бүхэл үрийн талх, гоймон (1-сортын гурил) эрдэнэшиш, жимс ялангуяа алим, шош, фасоли, цэцэгт байцаанд агуулагддаг. |
6. Тосны хүчил омега -3
– сайн тосны хүчлийн хэлбэр. Организмд бусад тосны хүчлээс үүсдэггүй тул зөвхөн хүнсээр авах шаардлагатай.
Яагаад хэрэгтэй вэ?
Энэхүү тосны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэснээр, ялангуяа 45–аас дээш насныхан, инсульт ба инфаркт үүсэх магадлалыг 3 дахин бууруулдаг болохыг эмч нар зөвлөдөг. Мөн судалгаагаар энэхүү тосны хүчил нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд жишээ нь үе мөчний үрэслийн өвчинг намдаадаг.
Хэмжээ:
Хоногт 1.1 г
Юунд агуулагддаг вэ?
Хамгийн ихээр өөхлөг загасанд (Тунец, сельдь-май загас, лосось-яргай загас-хулд загас, сегма) сиг-цагаан загас |
hhhh