Òóðàíõàé ãîîëèã áàéõ ãýäýã áîë õүүõíүүäèéí ìөíõèéí ìөðөөäөë. Õүүõíүүäèéí ýíý õүñëèéã äàãóóëæ òóðààíà ãýñýí ýëäýâ áýëäìýëèéí çàð ñóðòàë÷èëãàà òîëãîé ýðãýì öàöàãääàã. Õàðàìñàëòàé íü òýäãýýð òóðààõ áýëäìýëүүäýýñ õүíèé ýðүүë ìýíäýä õîð õөíөөëãүé íü õîâîð. Çîðèóäûí ýì áýëäìýë áóþó õîð óóæ òóðàõààñ èëүүòýé õөäөëãөөíòýé áàéæ, õîîëíû äýãëýìèéã ñàõèæ èëүүäýë æèíãýýñýý ñàëàõûã ìýðãýæëèéí ýì÷ çөâëөäөã. Çàðèì çөâëөãөөíөөñ óíøèã÷ áүñãүé÷үүäòýéãýý õóâààëöúÿ.

Øóóä õîîëîî ñîéæ æèíãýý õàñàõ íü áîãèíî õóãàöààíä òóðàõ ìàãàäëàëòàé ÷ òýð ÷èíýýãýýð ýðãýýä æèí íýìäýã. Õàðèí èäýæ áàéãàà õîîëíûõîî áүòöýä õÿíàëò òàâüæ ÷àäâàë үð äүí íü ãàéõàìøèãòàé áàéõ áîëíî. Òà äàðààõ àðâàí àðãûã õýðýãëýýä үð äүíã íü үçýýðýé.

1. Õîîëíû äýãëýìèéã òîãòìîë áàðü. Өãëөөíèé þì óó, ýñâýë îðîéí õîîëûã èäýëãүé өíãөðөөõ íü æèíãýý õàñàõàä òóñòàé ãýæ õүүõíүүä èõýâ÷ëýí áîääîã. Өãëөөíèé öàéíäàà 500 êàëîðè èë÷ëýã õүíñ õýðýãëýäýã ãýâýë äîëîî õîíîã өãëөөíèé öàéíààñ òàòãàëçñàíààð òà íèéòäýý 3500 êàëîðè èë÷ëýãýýñ òàòãàëçñàíààð 500 ãð æèí õàñàõ áîëîìæòîé. Ãýòýë өãëөөíèé öàéíààñ òàòãàëçàõ íü өäðèéí õîîëîíäîî èëүү èõ èë÷ëýãòýé õîîë èäýõ äóð õүñëèéã òөðүүëäýã ãýäãèéã ñүүëèéí үåä ìýðãýæèëòíүүä òîãòîîãîîä áàéíà. ÀÍÓ-ûí Êîëîðàäîãèéí èõ ñóðãóóëèéí ñóäëàà÷ Æåéìñ Õèëëèéí õèéñýí òóðøèëòààð өãëөөíèé öàéãàà òîãòìîë óóäàã õүí өãëөөíèé öàéíààñ òàòãàëçäàã õүíòýé õàðüöóóëàõàä өäðèéí õîîëîíäîî өөõ òîñëîã áàãàòàé, íүүðñòөðөã÷ èõòýé õîîë õýðýãëýäýã áàéíà. Үүíýýñ үүäýí өãëөөíèé öàéãàà òîãòìîë óóõ íü өөõ òîñëîã èõòýé õîîë èäýõ äóðøëûã áóóðóóëäàã ãýñýí äүãíýëòèéã ñóäëàà÷ õèéæýý. ÀÍÓ-ûí өөð íýã ýðäýìòýí Æîðæ Âàøèíãòîíû èõ ñóðãóóëèéí äîêòîð Óçèí Êàëëàóýé-í õýëæ áàéãààãààð àëü íýã õîîëûã èäýõãүé өíãөðөөñíөөð áèåèéí áîäèñûí ñîëèëöîîã áóóðóóëäàã áàéíà. Èíãýñíýýð õîîë øèíãýýëò óäààøèðäàã àæ. Åðäèéí õîîëíû äýãëýìèéí үåä òàíû áèå өäөðò 1600 êàëîðè õîîëûã øèíãýýæ çàäàëæ ÷àääàã áîë äýãëýì àëäàãäñàíààð 80 êàëîðè áàãà èë÷ëýãèéã øàòààäàã àæýý. Õàðèí өãëөөíèé öàéãàà áүòýí óóñíààð òà ýíý 80 êàëîðèéã áүðýí øàòààõ þì. Èíãýñíýýð 15 ñàðûí äàðàà íèéòäýý 35 ìÿíãàí êàëîðè áóþó òàâàí êèëîãðàìì æèí õàñàõ þì.

2. Äîëîî õîíîãò õî¸ð óäàà öàãààí õîîë èä. ÀÍÓ-ûí Êàëèôîðíè ìóæèéí Ýðүүë àõóéí õүðýýëýíãèéí äîêòîð Äèí Îðíèøèéí “õîîëíû äýãëýìýý өөð÷èëñíөөð ñóäàñíû õàíàíä өөõөí äàâõàðãà үүñýõèéã çîãñîîæ, óëìààð àòåðîñêëåðîç өâ÷íөөñ ñýðãèéëíý” ãýñýí òààìàã îëîí õүíèé àíõààðëûã òàòààä áàéíà. Òүүíýýñ ãàäíà Îðíèø өөðñäèéí çүðõ ñóäàñíû өâ÷òýé үéë÷ëүүëýãäýäýý èë÷ëýã áàãàòàé öàãààí õîîëíû äýãëýì áàðèóëñíààð òýäíèé áүñýëõèéí òîéðîã íàðèéñ÷ áàéãààã àæèãëàñàí áàéíà. Òүүíèé àæèãëàëòààð öàãààí õîîëíû äýãëýì áàðüæ áàéãàà õүìүүñ íýã æèëèéí õóãàöààíä äóíäæààð 10 êã æèí õàñ÷ áàéæýý. Ãýõäýý ýíý õүìүүñ çөâõөí öàãààí õîîëíû äýãëýì áàðüñàí áîëîõîîñ áèø, áóñàä õîîë õүíñýý õàíãàëòòàé õýìæýýãýýð èäýæ óóæ áàéæýý. Äîêòîð Îðíèøèéí õàìòðàã÷ äîêòîð Ëè Ëèïñåíòàëèéí ÿðüñíààð “Àìòàò çөөëөí òàëõ, íýã ïîðö öýöýãò áàéöàà õî¸ðûí èë÷ëýã áàðàã èæèë. Òàëõ èäýýä òà öàäàõãүé, õàðèí öýöýãò áàéöàà èäâýë òà өëñãөëөíãөө äàðæ ÷àäàõ áîëíî” ãýæýý. Æèíãýý õàñàõûí òóëä ìàõàí õîîëíîîñ øóóä òàòãàëçàõ øààðäëàãàãүé. Ýõýíäýý äîëîî õîíîãò õî¸ð óäàà ìàõ, ãîéìîíãèéí îðîíä íîãîî èä. Ìөөã, õàø, ÷èíæүү ÷ þì óó. Ìөí õèàì çàéäàñíû îðîíä öàãààí áóäààã íîãîîòîé õîëüæ èä. Äîëîî õîíîãèéí õî¸ð өäөð ìàõàí õîîëíîîñ òàòãàëçñàíààð äîëîî õîíîãò åðäèéíõөөñ 550 êàëîðè áàãà èë÷ëýã àâ÷ óëìààð æèë äөðâөí ñàðûí äàðàà òàâàí êã õàÿõ áîëíî.

3. “Íýã íýã” ãýäýã çàð÷ìûã áàðèìòàë. Çàðèì õүí òóðàõ ãýæ áàéíà ãýýä áàãà èë÷ëýã áүõèé õîîë õүíñèéã èõ õýìæýýãýýð õýðýãëýäýã. Ãýòýë үíýí õýðýãòýý èë÷ëýã áàãàòàé ãýýä áèä áààõàí èë÷ëýãòýé õîîë èä÷èõäýã áàéíà. Òèéìýýñ òà çүñýì áÿëóóíû îðîíä àðàé èë÷ëýã áàãàòàé õүíñ èäüå ãýæ áîäîæ áàéâàë íýã ë øèðõãèéã èäýæ ÷àäâàë íýã æèëèéí äàðàà òà òàâàí êã æèí õàñíà.

4. Õîîëíû äýãëýìýý өөð÷ëөõäөө èë÷ëýãèéã õýò áóóðóóëæ áîëîõãүé. Èíãýñíýýð òà óëàì èëүү өëñ÷, áèåèéí áîäèñûí ñîëèëöîî áóóðíà. Áèåä øààðäëàãàòàé èë÷ëýãèéã àâ÷ ÷àäàæ áàéãàà ýñýõýý ÿàæ ìýäýõ âý? Äîêòîð Êàëëàóýé äàðààõ òîìú¸îã ñàíàë áîëãîæ áàéíà. Õýðâýý òà ýðýãòýé õүí áîë áèåèéí өíäðөө ýõëýýä 2,54-ýýð, äàðàà íü 12,7-ãîîð үðæүүë. Áèåèéí æèíãýý ýõëýýä 0,45-ààð, äàðàà íü 6,3-ààð үðæүүëýýä ãàðñàí õî¸ð òîîã õîîðîíä íýìýýä ãàðñàí õàðèóí äýýð 66-ã íýì. Äàðàà íü өөðèéí íàñàà 6,8-ààð үðæүүëýýä өìíөõ үéëäëèéí õàðèóãààñ õàñ. Õàðèí ýìýãòýé áîë өíäðөө ýõëýýä 2,54-өөð, äàðàà íü 4,7-ãîîð үðæүүë. Äàðàà íü áèåèéí æèíãýý ýõëýýä 0,45-ààð, äàðàà íü 4,3-ààð үðæүүë. Ýíý õî¸ð үðæâýðèéã õîîðîíä íýìýýä, äàõèí 655-ûã íýì. Äàðàà íü íàñàà 4,7-ãîîð үðæүүëýýä ãàðñàí õàðèóã òүðүү÷èéí õàðèóãààñ õàñ. Õýðâýý òàíû õýðãýëýæ áàéãàà õүíñíèé èë÷ëýã ãàðñàí õàðèóíààñ áàãà áîë òà øààðäëàãàòàé èë÷ëýãèéã àâ÷ ÷àäàõãүé áàéíà ãýñýí үã. Õàðèí ãàðñàí õàðèòàé òîõèðîõ õýìæýýíèé èë÷ëýãèéã àâ÷ ÷àäâàë æèëèéí äàðàà òàâàí êã-ààð òóðàõ áîëíî.

5. Áîñîí ñóóí èäýõýýñ çàéëñõèé. Өãëөө òà öàéãàà óóãààä ãàðñàí ÷ өäðèéí õîîëíîîñ өìíө õî¸ð øèðõýã ãóðèëàí áîîâ èä÷èõýä ÿàâ ë ãýæ áîäíî. Ýñâýë îðîéí õîîëíû өìíө õýäýí øèðõýã æèãíýìýã èäíý. Ýíý ìàÿãààð äîëîî õîíîõîä ë òà èëүү 700 êàëîðè èëүү èë÷ëýã àâ÷ æèëäýý òàâàí êã-ààð æèíãýý íýìíý ãýñýí үã. Õîîëíû õîîðîíä èäýýä ñóð÷èõñàí øóóä òàòãàëçàõàä õýöүү áàéãàà áîë үðñýí ëóóâàí ìýòèéí èë÷ëýã áàãàòàé çүéë èä.

6. ×өëөөò öàãààðàà íàéçóóäòàé õөëñөө ãàðòàë áүæèãëý. Áүæèãëýõ үåä áèåä õóðèìòëàãäñàí өөõ òîñ õàìãèéí õóðäàí “øàòäàã” áàéíà. Äîëîî õîíîãò ÿäàæ íýã óäàà õî¸ð öàã áүæèãëýäýã áîë æèë õàãàñûí äàðàà òàâàí êã òóðíà. Õýðâýý ëàìáàäà, òâèñò áүæèãëýäýã áîë åðäөө æèë õүðýõãүé áóþó 11 ñàðûí äîòîð ë òàâàí êã-ààð æèíãýý õàñ÷ ÷àäíà.

7. Õîîëíûõîî õà÷èðò îíöãîé àíõààðàë õàíäóóë. Ìàõàà ìàéîíåçààð áèø ãè÷ýýð, ñàëàòàà çүãýýð óðãàìëûí òîñîîð àìòàë. Ìàéîíåçèéã ãè÷ýýð ñîëüñíîîð өäөð áүð èë÷ëýã 85 êàëîðèàð áóóð÷ 14 ñàðûí äàðàà òà òàâàí êã õàñíà.

8. Õîîëîî óäààí òàéâàí èä. Õүí õóðäàí èäýõ òóñàì èõ èääýã áàéíà. Õîäîîä õîîë õүëýýæ àâààä õîðèí ìèíóòèéí äàðàà ë òàðõèíä öàäëàà ãýñýí äîõèî өãäөã àæ. Õîîëîî õóðäàí èääýã, óäààí èääýã õýñýã õүìүүñèéã õî¸ð õýñýã áîëãîí òóðøèëò ÿâóóëæ үçýõýä 7 ñàðûí äàðàà óäààí èääýã õүìүүñ íü õóðäàí èääýãýýñýý èëүүòýé æèí õàññàí áàéæýý. Óäààí èäñýíýýð òà äөðâөí õýð÷èì ïèööàíû îðîíä õî¸ðûã èäýýä öàäñàí ìýäðýìæ òөðөõ áîëíî. Èíãýñíýýð 3-5 ñàðûí õóãàöààíä òàâàí êã-ààð òóðíà.

9. Èäýæ áàéãàà õîîëíûõîî õýìæýýã õÿíà. Ìàø îëîí õүíèé òóðàõ îðîëäëîãî èõ èäýæ áàéñíààñ øàëòãààëàí àìæèëòãүé òөãñäөã. Èäýæ áàéãàà õîîë õүíñíèéõýý èë÷ëýã ÷àíàðûã ìýäýæ áàé. Áîëæ өãâөë áè÷ýýä îðîéäîî òүүíèéãýý õàðæ õý÷íýýí õýìæýýíèé èë÷ëýã àâñàíàà òîäîðõîéë. Èõýíõ õүìүүñ àâ÷ áàéãàà èë÷ëýãýýñýý áàãà èë÷ëýãòýé õîîë õүíñ õýðýãëýñýí ãýæ èòãýäýã. Ãýâ÷ ÿã íàðèéí òîîöîîä үçýõýä äîð õàÿæ 150-200 êàëîðè èë÷ëýã èëүү õýðýãëýñýí áîëæ òààðäàã. Òèéìýýñ òà өөðèéí õýðýãëýæ áàéãàà õүíñíèéõýýñ èë÷ëýãèéã õÿíàæ ÷àäñàíààð өäөðòөө 100-150 êàëîðèéã áàãàñãààä áàéâàë õàãàñ æèëèéí äàðàà òàâàí êã-ûã õàÿõ áîëíî.

10. Îðîé 21 öàãààñ õîéø áîëîí øөíө õîîë èäýõèéã áүðìөñөí õîðèãëî. Èëүүäýë æèíòýé èõýíõ õүí îðîéí õîîëíû äàðàà ãîë òөëөâ þì èäýýä çàíø÷èõñàí õүìүүñ áàéäàã. Îðîéí õîîëîî èäñýíèé äàðàà àæèë äýýðýý ÷ þì óó, ýñâýë ãýðòýý àæèëëààä, ýñâýë õүүõäүүäòýé çóóðàëäààä ÿäàð÷èõñàí õүí àëäñàí ýíåðãèý íөõөõèéí òóëä áàãà çýðýã èäýýä àâàõàä ÿàõàâ ãýæ áîääîã áàéíà. Ãýòýë үíýíäýý ýíý áîäîë ìàø òàøàà áàéäàã áàéíà. Îðîéí õîîëíû äàðàà óíòàõûí өìíө þì èäìýýð ñàíàãäààä áàéâàë àëü áîëîõ ãàë òîãîîíîîñ õîë áàéõ õýðýãòýé. Óíòàõûíõàà өìíө ãàäóóð ñàëõèíä àëõäàã ÷ þì óó. Þì èäìýýð ñàíàãäààä áүүð áîëîõãүé áîë èë÷ëýã áàãàòàé æèìñ íîãîî èäýýðýé. Èíãýñíýýð òà æèëèéí äàðàà òàâàí êã æèí õàñíà.

Äýýð өãүүëñýí ýäãýýð àðãà íýã ë íөõöөëä үð äүíòýé áàéíà ãýäãèéã ñàíààðàé. Çөâëөãөөã ÿãøòàë áèåëүүëñýí òîõèîëäîëä øүү. Æèíãýý õàñàõ õàìãèéí ãîë çүéë áîë òàíûã èëүүäýë æèíä õүðãýñýí ýëäýâ çóðøëààñ òàòãàëçàõ ÿâäàë ãýäãèéã ñàéí ñàíààðàé.
I want to