Çàëóó íàñûã õàâàðòàé, өòëөõèéã өâөëòýé çүéðëýëòýé. Ãýâ÷ ýíý өâëèéí äàðàà õàâàð õýçýý ÷ èðäýããүé.
Ôèðäîóñè
Òà ýðүүë àìüäðàõûã õүñ÷ áàéãàà áîë үүíèéã óíøèíà óó
Àæ үéëäâýð, òåõíèê õөãæñөí õîòûí àìüäðàëûí äóíä õөäөө íóòãèéí àìàð òàéâàí, ýð÷ õү÷ îðãèëóóëàã÷ áàéãàëü, íөõöөë áàéäàë áàéäàããүé íü õýí áүõýíä èëýðõèé. Áåòîí õàíàòàé áàéðíóóä, çүëýããүé ãóäàìæ òàëáàéíóóä… Үéëäâýðèéí õàÿãäàë, àãààðûí áîõèðäîë… Ìàøèíû äîõèîíû, êîìïüþòåðèéí ãàðûí, òåëåôîí óòàñíû äóó, õàøõèðàëäààí îðèëîëäîîí. Ýâãүé үíýð õàíõàëñàí íàðèéí ãóäàìæóóä… Õîã íîâøîîð äүүðñýí çàìóóä… Öîíõèéí öàéæ, ÿäàðãààíä îðñîí õүìүүñèéí òүðãýí òүðãýí àëõàà… ÿâãàí õүíèé çàìóóä… Àìüäðàõûí òөëөөõ çîâëîí, àæëààñàà õàëàãäàõààñ àéõ àéäàñ… Ýäãýýðòýé àäèëààð òîî÷èí íýðëýæ áîëîõ, ÿíç áүðèéí øàëòãààíààñ үүññýí ñýòãýë ñàíààíû äàðàìòóóä… Õөäөëãөөíèé äóòàãäëûí äýýðýýñ ýíý áүõíèéã íýìýõýä õүíèé áèå óëàì ýìçýã áîëæ, òýñâýð òýâ÷ýýðýý àëääàã.

Õүíèé áèåèéí ñýòãýë ìýäðýëèéí òýíöâýðèéã “òөâ ìýäðýëèéí ñèñòåì” çîõèöóóëæ áàéäàã. Ýíý ñèñòåìèéí òóñëàìæòàéãààð õүí ãàäíààñ èðæ áóé öî÷ðîëä õàðèó үéëäýë үçүүëäýã. Õүíä äàðàìò áîëæ áàéãàà íөõöөëèéí ýñðýã õүíèé çàí ÷àíàðò ýñýðãүүöýõ áàéäàë áèé áîëíî. Ìөí õөäөëãөөí äóòàãäñàíààñ òóðàõ өâ÷èí ÷ áàéäàã. Үå ìө÷íèé óÿí õàòàí ÷àíàð àëäàãäàíà. Áóë÷èíã õөäөëãөã÷ ìýäðýëèéí үéë àæèëëàãààíû ÷àäâàð áàãàñíà. Àðüñ ãýìòýõ, øîõîéæèõ, ÷èõðèéí өâ÷èí çýðýã òààãүé àñóóäëóóä õөäөëãөөí áàãàäñàíààñ үүäýëòýé þì.

ÀÍÓ-ä õèéñýí ñóäàëãààíààñ үçýõýä íàñ áàðàãñäûí 55% íü çүðõ- ñóäàñíû өâ÷íөөñ áîëäîã ãýíý. Ýíý өâ÷íèéã ýì÷ëýõèéí òóëä æèë áүð õýäýí ñàÿ äîëëàð çàðöóóëäàã áàéíà. Ìàíàé óëñàä ÷ ýíý өâ÷íөөð өâ÷ëөãñäèéí òîî æèë èðýõ áүð íýìýãäýæ áàéãàà íü õàðàìñàëòàé.

Çүðõíèé өâ÷èí íü íàñ áàðàõ øàëòãààíä íýëýýä äýýãүүð ÿâäàã. Áèäíèé өãүүëýõ ñýäýâ õөäөëãөөíèé äóòàãäëààñ үүñýõ өâ÷ëөëòèéí ýñðýã òýìöýõ òóõàé өãүүëýõ ó÷èð àíàãààõ óõààíû ýöýã õýìýýí íýðëýäýã ýðòíèé Ãðåêèéí ýðäýìòýí Ãèïîêðàòûí õýëñýí “Èõ õýðýãëýäýã çүéë èõýñíý, áàãà õýðýãëýäýã çүéë àëãà áîëäîã” ãýñýí үãèéã äóðäàõãүé áàéõûí àðãàãүé þì. Õýä õýäýí өâ÷íөөñ óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõ öîðûí ãàíö àðãà áîë: Äàñãàë õөäөëãөөí õèéõ þì. Áèä öàã ÿìàãò ýðүүë ÷èéðýã áàéõûã õүñ÷ áàéãàà áîë õөäëөõ õýðýãòýé. Ñýòãýëçүéí áîëîí ñýòãýë ñàíààíû äàðàìòààñ ñýðãèéëýõ àðãóóäûí íýã íü äàñãàë õèéõ, ñïîðòîîð õè÷ýýëëýõ, íýãýí õýâèéí àìüäðàëààñ çàéëñõèéõ ÿâäàë þì.

1967 îíä Өìíөä Àìåðèêèéí Âèñêîíñîíû èõ ñóðãóóëèéí áèîäèíàìèêèéí ëàáîðòîðèä “çүðõ ñóäàñíû өâ÷íөөñ ñýðãèéëýõ äàñãàëóóä” íýðòýé ñóäàëãàà øèíæèëãýýíèé àæèë ÿâóóëæýý. Ñóäàëãààíäàà ýõëýýä өөðèéí èõ ñóðãóóëèéí 359 ïðîôåññîðûã õàìðóóëæ ýäíýýñ ýíý өâ÷íөөð өâ÷ëөõ ìàãàäëàë íü õî¸ð áîëîí òүүíýýñ äàõèí èõ ìàãàäëàëòàé, 45-59 íàñòàé, àìüäðàëûí õýëáýð óäààí, áàéíãûí øèíæèëãýýíèé àæèë õèéäýã 101 ïðîôåññîðûã ñîíãîí үðãýëæëүүëæýý. Çүðõ ñóäàñ өâ÷ëөõөä íөëөөëäөã ãîë õү÷èí çүéëñ ãýæ ýäãýýðèéã àâ÷ үçýýä: 1. Óäààí àìüäðàë, áèåìàõáîäèéí äîðîéòîë 2. Èõ õýìæýýíèé õîëåñòðîë 3. Өíäөð äàðàëò 4. Öóñàíä өөõ òîñ èõ õýìæýýãýýð õóðàëäàõ 5. Òàðãàëàëò 6. Áàéíãûí à÷ààëàëòàé àæèë 7.Òàìõè èõ òàòàõ

Äýýðõ 101 ïðîôåññîðûã 3 áүëýãò õóâààñàí áàéíà. Ýõíèé áүëãèéíõýí äîëîî õîíîãèéí 3 өäөðò 30-45 ìèíóò ãүéæ àëõàæ áàéëàà. Õýñýã õóãàöààíû äàðàà ýíý áүëãèéíõýí 30-45 ìèíóòûí òóðø õóðäàí õýìíýëòýéãýýð ãүéæ ÷àääàã áîëæýý. Õî¸ð äàõü áүëãèéíõýí äîëîî õîíîãèéí 3 өäөðò 45-50 ìèíóò äàñãàëæóóëàã÷èéí çààâðûí äàãóó áàãà çýðýã ãүéëò, ñàãñàí áөìáөã, ãàð áөìáөã çýðýã ñïîðòûí òîãëîîì òîãëîæ áàéâ. Ñүүëèéí áүëãèéíõýí äîëîî õîíîãò 35-40 ìèíóòûí òóðø àëõàæ áàéëàà. Ýöýñò íü ýäãýýð äóíä íàñíû ïðîôåññîðóóäàä ãàéõàëòàé үð äүí èëýð÷ýý. Ýõíèé 2 áүëãèéíõýí 2-2.5 ñàðûí äàðàà ãýõýä æèí íü õàñàãäàí, õýâèéí õýìæýýíäýý îðæ ýõýëñýí áàéíà. 6 ñàðûí äàðàà æèí íü õýòýðñýí, өíäөð äàðàëòòàé õүí үëäñýíãүé. Öóñàí äàõü өөõ òîñ, õîëåñòðîëûí õýìæýý õүí áүðò õàðèëöàí àäèëãүéãýýð ààæèì ààæìààð áàãàñàæ áàéãàà íü èëò áîëæýý.

Ìөí àýðîáèêèéí äàñãàë íü óóøãè, çүðõíèé үéë àæèëëàãààã ñàéæðóóëàí, èäýâõæүүëäýã äàñãàëûí ñèñòåì þì. Àýðîáèêýýð õè÷ýýëëýñíýýð ýíåðãè èõñýæ, õóâü õүíèé ôèçèîëîãèéí áàéäàë ñàéæèðäàã. Øààðäëàãàòàé òîõèîëäîëä өäөð òóòìûí àæèë àìüäðàë, ÿàðàëòàé õýðýã áүðò òàéâàí áàéæ, òàéâøðàõàä òóñàëäàã.

Àýðîáèêèéí äàñãàëûí õàæóóãààð áèä àëõàæ, ãүéæ, äóãóé óíàæ, óñàíä ñýëýõ çýðãýýð õөäөëæ áîëíî. Ýäãýýð õөäөëãөөíүүä íü õүíèé àýðîáèêèéí ÷àäâàðûã íýìäýã. Äàñãàëûí õөòөëáөðүүäèéã äàãàí, äàñãàë õèéñíýýð çүðõíèé áóë÷èí ÷àíãàð÷, çүðõíèé öîõèëò áàãàñíà. Ó÷èð íü çүðõ öîõèëîõ õү÷ íýìýãäñýíýýñ öóñíû õýìæýý èõýñäýã áàéíà. Ìөí áóë÷èí äàõü õÿëãàñàí ñóäàñíû òîî íýìýãäýæ, ýöýñò íü çүðõ ñóäàñíû өâ÷íөөð өâ÷ëөõ àþóë áàãàñäàã. Àýðîáèêýýð õè÷ýýëëýãñäèéí óóøãè àìüñãàëàõ áîëîí àìüñãàëàà ãàðãàõ ÷àäàë íü ÷ íýìýãääýã. Èíãýñíýýð áèåèéí õýñýã áүðò õү÷èëòөðөã÷ èëүү èõ õүðíý.

Õÿëáàðõàí æèí õàñàõ 16 ýíãèéí àðãà
Îëîí õүíä õîîëíû äýãëýì áàðüæ áàãà èäýõ íü õýöүү ñàíàãääàã. Үíýõýýð ÷ òóðàõ ãýæ õîîëîî ñîéõ íü òóí õүíä áàéäàã. Áèä òà áүõýíäýý ýíý çîâëîíã ýöýñëýõ 16 ýíãèéí àðãûã òàíèëöóóëæ áàéíà. Çîâîëãүéãýýð òóðàõ òөãñ àðãà þì. Æèí õàñàõ ñîíãîäîã àðãóóäààñ òà çàëõàæ áàéãàà áîë ýíãèéí ýíý àðãóóäûã òóðøààä үçýýðýé. Ýíý äүðìүүäèéã òà òóóøòàé äàãàâàë àìàðõàí æèí õàñàæ áîëíî. Ýíý áîë ýðүүë àìüäðàõ äүðýì þì.

Êîôåíû äýýð ñүү áèø õàðèí ñүүíèéõýý äýýð êîôå õèéãýýðýé. Ýõëýýä àÿãàà òîñëîã áàãàòàé ñүүãýýð äүүðãý. Êîôåíäîî õèéäýã ñүүòýé àäèë õýìæýýíèé ñүү үëäýýãýýä óó. Äàðàà íü êîôåãîî äүүðãýýðýé. Èíãýñíýýð òà өäөðò õýðýãëýõ ¸ñòîé Ä âèòàìèíû 25%, êàëüöèéí 30%-èéã îëæ àâàõ áîëíî.
Õîîë èäýõèéí өìíө õî¸ð àÿãà óñ óó. Òàíû áèåä øààðäëàãàòàé óñàà àâàõààñ ãàäíà, áàãà èäýõ áîëíî.
Óëààí ëîîëü íü Ïðîñòýéò õîðò õàâäðààñ ñýðãèéëäýã. Òà õîîëîíäîî àëü áîëîõ õýðýãëýæ çàíøààðàé. Çóóø áîëãîí õýðýãëýæ ÷ áîëíî. 4. Õààíà ÷, þó ÷ èäñýí ñîíãèíî èõ õýðýãëý. Çүðõýíä ñàéí áàéäàã.
Òàíä öàãèéí õîîëíîîñîî ãàäóóð õîîë èäýõ çàéëøãүé øààðäëàãà ãàðâàë ýñâýë òà çàìáàðààãүé èäýõ äóðòàé áîë өìíө íü çààâàë õî¸ð àÿãà óñ óóõ õýðýãòýé. Ó÷èð íü óñ íàòðèéã áүãäèéã áèø ÷ èõýíõèéã íü ãàðãàäàã, õàðèí өөõ òîñ íü òàíä үëääýã.
Өäөð áүð үäèéí 3 öàãò ýðүүë õүíñ èä. Èíãýñíýýð èëүү èõ ýíåðãè àâ÷, îðîéí õîîëîî áàãà èäýõ áîëíî. Îðîéí õîîë íü òàðàã, æèìñ, æèãíýìýã, áÿñëàã, ÷àíàñàí өíäөã ýñâýë íýã øèðõýã àëèì áàéæ áîëíî.
Òà æèìñýíä äóðòàé áîë õàëüñòàé íü èäýæ áàé.
Өäөð áүð õýðýãöýýòýé óñàà óóñàí ýñýõýý øàëãàõûí òóëä 1.5 ëèòðèéí ñàâàíä óñ õèéí àæèëäàà àâ÷ ÿâ. Îðîé ãýðòýý õàðèõààñàà өìíө äóóñãààðàé.
Óëààí өíãөòýé æèìñ èä. Æèìñíèé өíãèéã үүñãýäýã ëèêîïåí íü çүðõýíä ñàéí áàéäàã. Ãүéöýä áîëîâñîðñîí óñàí үçýì, òàðâàñ, óëààí ëîîëü õýðýãëýýðýé.
Äîëîî õîíîãò íýã óäàà çàãàñ èäâýë ñàéí. Çàðèì çàãàñíû îìåãà 3 òîñ íü çүðõíèé äóòàãäëààñ ñýðãèéëæ, ñýòãýë ñàíààíû õÿìðàëä îðîõîîñ õàìãààëäàã.
Ìàõûã óãààæ õýðýãëý. Óñààð óãààõàä ìàõàí äàõü õîëåñòðîë áîëîí òîñíû õýìæýýã 50% áàãàñãàäàã.
Òà ñàëàòàíä äóðòàé áîë èäýõèéí өìíө ñүìñòýé õîëèõûí îðîíä ñүìñýý òóñàä íü òàâü. Èäýõäýý ýõëýýä ñýðýýãýý ñүìñýíäýý äүðýýä äàðàà íü ñàëàòàà õàòãàõ õýðýãòýé. Òөìñíèé ñàëàòûã ÷ ìàéíîçíààñ íü ñàëãàæ èíãýæ èäýõ õýðýãòýé.
Õî¸ð àÿãà õîîë èäýõ äóðòàé áîë íîãîî ãîëäóó èä. Өäөðò áàãà áàãààð 3 òàâàã íîãîî èäýýðýé.
Өäðèéí òóðø èäýõ өөõ òîñòîé õүíñýý òýíöүү õóâèàðëà. Çүðõíèé øèãäýýñ үүñãýäýã ãîë øàëòãààíû íýã íü өөõ òîñ èõòýé îðîéí õîîë áàéäàã.
Öàã ÿìàãò àìòòàí èä. Ãýõäýý áàãà áàãààð. Èíãýñýí òîõèîëäîëä òàíû òàðõè îäîî áîëñîí, õàíãàëòòàé ãýñýí äîõèî өãөõ áîëíî.
Òà óíòàõûíõàà өìíө þì èäýõ äóðòàé áîë òàòãàëçàõ õýðýãòýé.
Äýëõèé äàÿàð ãàë òîãîîã ýìèéí ñàí áîëãîæ áàéãàà ýíý үå Ãèïîêðàòûí õýëñýí÷ëýí òàíû “Çîîãëîæ áóé áүõýí òàíü ýì áîëæ, ýì áүõýí òàíü õîîë áîëîõ áîëòóãàé”.

Áèäíèé ýðүүë ìýíäèéíõýý òөëөө õàìãèéí áàãà ìýääýã çүéëñ

Óðãàìàë ýìèéí үүðãèéã ãүéöýòãýäýã. Ãèïîêðàòûí õýëñýí÷ëýí “Èäýæ áóé áүõýí ìààíü ýì áîëîõ áîëòóãàé”. Õүìүүñ íýã ýì óóãààä ë ýðүүë áîë÷èõëîî ãýæ ñàíàäàã. Õàðèí áèä çөâ õîîëëîñíîîð ÿìàð ÷ ñààä áýðõøýýëòýé ó÷ðàëãүéãýýð õөãøðөëò, äîðîéòëûã ÿëæ áîëíî. Ìөí áèäíèé óóæ èäýæ áàéãàà áүõýí ýì áîëäãèéã òýð áүð îéëãîäîããүé. Æèøýý íü òàðãàëàëòûí ýñðýã ìàãíè íөëөөëäãèéã èõýíõ õүìүүñ ìýääýããүé. Ìààëèíãûí үð íü Â12 àìèíäýìýýð áàÿëàã áөãөөä õîðò õàâäðààñ ñýðãèéëýí, ãýäýñíèé үéë àæèëëàãààã ñàéæðóóëäàã áөãөөä çөөëөí ýä, øүүñèéã èõ õýìæýýãýýð àãóóëäàã. Áèä өäөð òóòìûí õүíñýíäýý íîãîîí íàâ÷èò õүíñíèé íîãîî, óðãàìëûí ãàðàëòàé õүíñ, áóóäàéã èõ õýðýãëýí, ìàõ, çàéäàñ, òîñëîã áÿñëàã, ýëñýí ÷èõýð õýðýãëýõýý áàãàñãàõ ¸ñòîé. ßëàíãóÿà õóøãà, ãàçðûí ñàìàð çýðýã òөðөë áүðèéí ñàìàð, үçýì, èíòîîð çýðýã õàòààñàí æèìñ ìàø èõ òóñòàé.

Àìüòíû ãàðàëòàé òîñíû îðîíä óðãàìëûí òîñ õýðýãëýõ õýðýãòýé. ×èäóí æèìñíèé òîñ íü çүðõíèé өâ÷èíä òóñòàé. Íîãîîí öàé çýðýã óðãàìëûí öàé ÷ ñàéí òàéâøðóóëäàã. Үүíýýñ ãàäíà òýæýýëëýã, áèå äýõ õîðûã ãàäàãøëóóëäàã ÷èíæүү, íîãîîí ãîíüä, øèíý áàòðàø, öàãààí ãàà çýðýã õàëóóí íîãîîã áàéíãà õýðýãëýõ ¸ñòîé áàéäàã.

Õýðõýí óðãàìëààð ýì÷ëýõ âý? Ýðүүë ÷èéðýã áèåòýé õүí áàãà çýðýã өâ÷íèéã íîãîîí óðãàìëûí à÷ààð àíàãààæ áîëíî. Õàðèí үíýõýýð õүíä өâ÷òýé áîë ýì÷èä үçүүëæ, ýì÷èëãýý õèéëãýõ õýðýãòýé. Õîîë õүíñýý ýì ìýò õýðýãëýí, óðò óäààí õóãàöààíä ýðүүë ÷èéðýã àìüäàð÷ áîëíî. Õүíä áèø өâ÷íèé үåä ÷ òà õүññýí õүíñýý õýðýãëýæ áîëíî. Æèøýýëáýë òà õîëåñòðîëòîé ó÷ðààñ áÿñëàã èäýæ áîëäîããүé áîë òîñëîããүé, äàâñ áàãàòàé áÿñëàã äýýð ÷èäóíû òîñ äóñààí õýðýãëýæ áîëíî. Èíãýñíýýð õîëåñòðîëûí õýìæýý íýìýãääýããүé. Õîîëëîõ ãýäýã áүõýë áүòýí óðëàã áàéäàã. Îð÷èí үåä õүìүүñ ìàøèíäàà òîõèðñîí øàòàõóóí õýðýãëýæ áàéíà. Ãýõäýý өөðñäөäөө òîõèðñîí øàòàõóóí áóþó õîîë õүíñèéã õýðýãëýæ ÷àäàõãүé ë áàéíà. Õүìүүñ èäýõ ãýæ áàéãàà çүéëýý ñóäëàõ çàéëøãүé øààðäëàãàòàé. Áàéãàëüä өâ÷èí áүðä òîõèðñîí ýì÷ëýõ àðãà çààâàë áàéäàã. Áèäíèé үð õүүõýä ìààíü ÷ øүүñëýã æèìñ, õүíñíèé íîãîî èääýããүé, áүð çàðèì æèìñíèé íýðèéã ÷ ìýääýããүé. Òà áèä õàðàìñàëòàé íü õîðò õàâäàðòàé, çүðõíèé өâ÷òýé íýãýí үåèéã өñãөí áîéæóóëæ áàéíà. Òèéì ó÷ðààñ өäөðò õàãàñ êã æèìñ, íîãîî õýðýãëýõ øààðäëàãàòàé. Âèòàìèíûã íü àëäàõãүéí òóëä íîãîîã æèãíýæ ýñâýë áàãà çýðýã óñàíä ÷èäóíû òîñ õèéæ òàãëààä áîëãîõ õýðýãòýé. Ëóóâàíã үðýõýä Â, Ñ àìèíäýì íü àëãà áîëäîã. Åð íü íîãîîã çóçààí õýð÷èõ õýðýãòýé. Èíãýñíýýð íîãîîíû òýæýýëëýã ÷àíàð íü àëäàãäàõãүé. Æèìñèéã õîîëëîñîíûõîî õîéíî 2-3 öàãèéí äàðàà ýñâýë өëөí үåäýý õýðýãëýñýí íü äýýð.

Íàñàíä õүðñýí õүíèé õүíñýýð àâñàí êàëîðèéã çàðöóóëàõûí òóëä äóãóéãààð 15 êì öàãèéí õóðäòàé ÿâàõ õýðýãòýé õóãàöàà.

1 ëèòð êîëà - 70 ìèíóò

100 ãð øîêîëàä - 87 ìèíóò

100 ãð ãàçðûí ñàìàð - 95 ìèíóò

3 çүñýì òàëõ - 40 ìèíóò

100 ãð òөìñ - 14 ìèíóò

100 ãð áðîêîëè - 5 ìèíóò