Сунгалтын бүх дасгалыг нэг бол хүчний дасгалын дараа, эсвэл хүчний дасгалын явцад хийдэг. Долоо хоногт 2-3 удаа нэг давталттай хийнэ.
Төлөвлөгөө:
- Бие халаалт. Хэрэв чи энэ цогц дасгалыг хийхээр шийдсэн бол эхлээд заавал биеэ халаах хэрэгтэй. Энэ нь, нэгдүгээрт үр дүнг нэмэгдүүлнэ. Хоёрдугаарт, гэмтэж бэртэхээс хамгаална. Yүний тулд булчингуудаа амрааж, дээд зэргээр сунгах боломжтой болохын тулд дасгалын тоог 15-аас хэтрүүлэх хэрэггүй. Тэгээд бас амьсгалдаа анхаарлаа хандуулахаа мартав. Бэлтгэх байдалд ороод амьсгаагаа аваад гаргахдаа хэрэгтэй булчингуудаа аажмаар ажиллуулна. Ингэх нь ялангуяа нэг дор хэд хэдэн булчинг зэрэг ажиллуулах дасгалуудад хамаатай юм шүү.
Нийтлэг алдаа:
- Хэрэв чи хийх ёстой чиглэлээсээ 10 хувиар хазайх л юм бол ямар ч хэрэггүй. Өөр булчингуудаа ажиллуулж, хүлээж байгаа үр дүн чинь багасна.
- Сунгалтын дасгал байнга хийгээд байвал уян хатан болоод зогсохгүй залуу байхад тань туслана. Сунгалт нь динамик ба статик гэсэн хоёр хэлбэртэй бөгөөд динамик нь хөдөлгөөнтэй буюу гар, хөлөө далайцтай савахыг хэлдэг. Энэ үед булчингууд маш богино хугацаанд сунадаг. Энэ хэлбэрийн сунгалт тусгай бэлтгэлтэй хүмүүст илүү тохирно. Харин жирийн хүмүүс статик сунгалт хийсэн нь дээр. Энэ сунгалтыг тайван, хэмнэлтэй, огцом хөдөлгөөн хийхгүйгээр гүйцэтгэнэ. Тиймээс гэртээ хийхэд ч тохиромжтой.
Зөвлөгөө:
- Дасгалуудыг хийж байхдаа юу мэдэрч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Yүнээс л эцсийн дүн ихээхэн шалтгаална.
1. Трапец хэлбэрийн булчинг хөгжүүлэх.
Завилж суухдаа нуруугаа эгцэлж, гараа дагзандаа авч, толгойгоо өргөн, цээжээ урагш түрэн хүзүүгээ эгцэлнэ. Дараа нь толгойгоо тонгойлгохдоо тохойгоо нийлүүлж, эрүүгээ цээжиндээ шахаж дагзаа гараараа хөнгөн дарж 15 хүртэл тоол. Нийтлэг алдаа: Бэлтгэл байдалд байхдаа тохойгоо урагш болгох, нуруугаа бөгтийлгөх.
2. Нурууны булчинг хөгжүүлэх.
Нуруугаа эгцэлж завилан суугаад гараа цээжнийхээ өмнө аваачиж нугалан мөрөө доош буулгана. Дараа нь нуруугаа бөгтийлгөн, гэдсээ суллан, гараа аль болох урагш сунгаж амьсгаагаа барина. Нийтлэг алдаа: Нуруугаа хангалттай бөгтийлгөхгүй байх.
3.Хөхний булчинг хөгжүүлэх.
Завилж суусан байдалдаа нуруугаараа хотойн гараа ардаа аваачин мөр, цээжээ тэнийлгэн, эрүүгээ бага зэрэг өргөнө. Дараа нь тохойгоо арагш болгон далаа хооронд нь нийлүүлнэ. Нийтлэг алдаа: Тохойгоо хангалттай хэмжээгээр арагш болгоогүй, цээжээ тэнийлгэхгүй байх, мөрөө өргөх.
4.Өгзөгний булчинг хөгжүүлэх.
Суугаад гараа ардаа тулна. Зүүн хөлөө нугалан, өвдгөн дээрээ баруун хөлөө шагайгаар нь тавина. Мөрөө унжуулж, далаа нийлүүлэн нуруугаа цэх байлга. Биеэ хөдөлгөхгүйгээр газар тулсан /зүүн/ хөлийнхөө өлмийг өргө. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтан хийгээрэй. Нийтлэг алдаа: Нуруугаараа бөгтийх, хөдөлгөөний далайцыг багадуулах.
5.Гэдэсний ташуу булчинг хөгжүүлэх.
Завилж суугаад баруун гараараа ардаа тулж, зүүн гараа баруун ташаан дээрээ тавина. Эхлээд толгойгоо аажмаар баруун тийш болгохдоо толгойгоо дагуулж биеэ гэдсээрээ эргүүлнэ. Энэ үед жигд амьсгалж, гэдсээ сулласан байх шаардлагатай. Ингээд аажмаар эхний байрлалд буцна. Одоо нөгөө талаараа давтаж хийгээрэй. Нийтлэг алдаа: Биеэ хангалтгүй эргүүлэх, огцом хөдлөх, амьсгаагаа саатуулах, гэдэсний булчингаа чангалах.
6.Хэвлий, нурууны булчинг хөгжүүлэх
Гэдсээрээ хэвтэж, тохойгоороо газар тулахдаа нуруу, мөрөө сулласан байх шаардлагатай. Дараа нь эрүүгээ сайтар өргөж, нурууныхаа булчинг чангарахыг мэдэр. Хэсэг байсны дараа эхний байдалдаа буцаж ор. Энэ үед амьсгалаа жигд байлгахыг хичээгээрэй. Нийтлэг алдаа: Огцом хөдлөх, нуруугаараа “хэт хүчтэй” хөдлөх.
7.Хөлийн ард хэсгийн булчинг хөгжүүлэх.
Газар суугаад баруун хөлөө шулуун, зүүн хөлөө нугалж, гараа алгаар нь баруун хөлийнхөө хоёр талд шалан дээр тавина. Гараа сунгаж өлмийдөө хүрэхийг оролдоорой. Хөлийн арын булчин ажиллаж байгааг мэдрэнгүүтээ зогсоорой. Нийтлэг алдаа: Биеэ эргүүлэх, нуруугаа бөгтийлгөх, огцом хөдлөх.
8.Нурууны хамгийн өргөн булчинг хөгжүүлэх.
Завилж суухдаа баруун гараараа шалан дээр тулж, зүүн гараа өргөнө. Шал түшсэн гараа тохойгоор нь нугалж, биеэрээ хажуу тийш нугарна. Одоо нөгөө гараараа ээлжлэн дасгалаа давтаж хийгээрэй. Нийтлэг алдаа: Нуруу бөгтийлгөх.
9.Гурвалжин хэлбэрийн булчинг хөгжүүлэх.
Завилж суухдаа нуруугаа цэхэлж, баруун гараа биетэйгээ перпендукляр байрлалд байлгана. Зүүн гараараа баруун гараа барьж бие рүүгээ шахна. Мөрөө тэнийлгэх хэрэггүй шүү. Ийм байдалд хэсэг байсны дараа гараа солиод дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Нийтлэг алдаа: Шахаж буй гарынхаа тал руу мөрөө эргүүлэх.
10.Гурван толгойт булчинг хөгжүүлэх.
Завилан суухдаа хоёр гараа өргөнө. Зүүн гараа нугалж, баруун гараараа зүүн гарынхаа тохойноос барьж, бага зэрэг дарна. Хоёр гараа солиод дасгалаа давтаарай. Нийтлэг алдаа: биеэ хажуу тийш нь болгох.